育児をしていると悩みは尽きないものですが、多くのママが持つ悩みといえば食事。
「子どもが野菜を食べてくれない」と悩むママは多いです。
少しでも野菜を食べてほしいという気持ちで食卓に並べますが、まったく手をつけてくれず悩むママもいるはず。
そもそも、子どもが食べる野菜の量は毎日どれくらいがよいかご存じですか？
この記事では、子どもが食べる野菜摂取量は毎日どれくらいが望ましいのか解説しています。
野菜不足による影響や、食べてもらう為のポイントについても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
子どもが食べる野菜の摂取量は毎日どれくらいが良い？
子どもが毎日食べる野菜摂取目標量は、180～270gといわれています。
年齢によって野菜摂取目標量は異なるので、紹介しましょう。
野菜の摂取目標量
子どもの1日に摂るべきとされる野菜の摂取目標量を、年齢別にまとめました。
1～2歳：180g
3～5歳：240g
6～7歳：270g
そもそも100gがどれくらいなのかわかりにくいですよね。
野菜の100gがどれくらいか、具体的に例を挙げていきます。
ただし、野菜の大きさにバラつきがありますので、目安として考えていただければと思います。
玉ねぎ：半玉
にんじん：3/4程度
トマト：半玉
キャベツ：1/8程度
白菜：葉2枚程度
7歳くらいの子どもの場合、1日に玉ねぎを1玉食べたとしても、摂取目標量に達しない場合があるわけです。
100gは、意外に量があるとわかりますね。
実際に、1～6歳の1日あたりの野菜摂取量は平均144.7gと摂取目標量に達していないことが、厚生労働省の調査でわかっています。
とはいえ、野菜は子どもの成長に欠かせません。
次は、野菜がもたらす健康効果を紹介しましょう。
参考文献：女子栄養大4つの食品群の年齢別・性別・身体活動レベル別食品構成
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版）
野菜がもたらす健康効果
野菜には、さまざまな健康効果がもたらされます。
体や脳の機能に必要な栄養素であるビタミンや、便秘予防にもつながる食物繊維など、子どもの発育に欠かせない栄養が豊富です。
また、野菜不足により肥満や生活習慣病のリスクが増えてしまうため、子どものときから野菜を毎日、積極的に摂る習慣をつけましょう。
緑黄色野菜を摂るのが良い
1日の野菜摂取目標量のうち、1/3以上は緑黄色野菜を摂るのがよいとされています。
なぜなら、緑黄色野菜はβカロテンやビタミンCが豊富だからです。
βカロテンは、皮膚や粘膜の健康を維持したり、体の成長を促進させたりする効果があります。
さらに、ビタミンCは免疫力を高め風邪予防の効果や、皮膚や骨、血管などを丈夫に保つ働きがあり、子どもの発育には欠かせない栄養です。
βカロテンやビタミンCの他にも、ビタミンKや葉酸、ミネラルなど緑黄色野菜には多くの栄養が含まれているため、積極的に摂りましょう。
緑黄色野菜
- にんじん
- ほうれん草
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- ピーマン
- トマト
- 青ネギ
- 小松菜
- オクラ
- インゲン
- ケール
にんじんやかぼちゃは甘みもあり、子どもが食べやすい野菜のためおすすめです。
子どもの成長に野菜は、必要不可欠です。
野菜の摂取目標量である、180～270gを摂れるよう工夫していきましょう。
子どもが野菜を食べないことでもたらされる影響とは？
子どもが野菜を食べないと、体調や成長面においてマイナスな影響がもたらされます。
なぜなら、野菜に含まれる栄養には、子どもの成長に欠かせない役割がたくさんあるからです。
野菜を食べないことでもたらされる影響を、紹介しましょう。
野菜を食べないことでもたらされる影響
野菜を食べないことでもたらされる影響を、以下にまとめました。
- 免疫力が落ちる
- 集中力が落ちる
- 代謝力が落ちる
- 腸内環境の悪化
野菜を食べないとカルシウムが不足し、イライラする原因となります。
野菜不足は、子どもの心と体、両方の機能が低下してしまい、子どもの成長にマイナスな影響をもたらしてしまうのです。
家庭における食事への意識も原因
子どもが十分に野菜を摂取している家庭では、サラダなどの生食の他に、炒め物や煮物といった加熱調理をしているところが多いです。
加熱調理をすると野菜のカサが減り、多くの野菜を効率的に摂りやすくなります。
サラダなど生で食べる他に、炒めたり煮たりと調理の工夫によって、多く野菜を子どもに食べてもらえるでしょう。
子どもに野菜を食べてもらうポイントを紹介
子どもに野菜を食べてほしいと試行錯誤していませんか。
子どもに野菜を食べてもらうポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
お菓子にして食べてもらう
スナックやケーキなど、お菓子感覚で食べてもらうとよいでしょう。
かぼちゃやごぼう、れんこんなどを揚げてチップスにして出すと、スナック菓子感覚で食べやすくなります。
チップスは、オーブンを使っても簡単に作れるのでおすすめです。
また、パンケーキなどにして出すのも良いです。
かぼちゃや、にんじんなどは甘みもあるため、素材の味をそのまま楽しめます。
お菓子であれば、子どもも「野菜」というイメージが薄れるため食べやすいですよ。
ジュースにして摂取する
スムージーなど、ジュースにして食べてもらうのもおすすめです。
ケールやトマトといった野菜を、バナナやヨーグルトと一緒にミキサーにかけたら飲みやすくなります。
ミキサーなどにかけてすりつぶすことで、細胞壁が壊れて栄養の吸収率が高くなるのです。
また、野菜は生で食べるよりもジュースにして摂った方が、リコピンやβカロテンなどの吸収率が上がるといわれています。
視覚で楽しみながら食べてもらう
にんじんやコーン、アスパラなど彩り豊かに盛り付けて食卓に出すのもよいでしょう。
視覚で楽しむことにより、野菜に対する興味が出てきます。
蒸し料理にすれば、野菜の栄養を逃すことなく食べられるメリットも。
色とりどりの野菜を1つのお皿に並べると、見栄えもよく「おいしそう」「きれい」といった反応もあり、食欲も湧きますよ。
一緒に料理を楽しみながら食べてもらう
一緒に料理を作って、楽しむのもよいでしょう。
キャベツの葉をちぎったり、野菜を炒めたりするのは子どもとも一緒にできます。
お手伝い感覚で野菜にふれることで、達成感もあり食べてみようという気持ちになりますよ。
私の息子も一緒に料理をしたときは「自分で作った」という達成感があるのか、普段食べない野菜を自分で口に運ぶようになったのです。
完食しなくても、少しでも野菜を「食べてみよう。」という気持ちになってくれたら、ママも嬉しいですよね。
ピクニックなど外で食べてもらう
ピクニックなど、いつもと違う環境で食べるのもおすすめです。
お気に入りのお弁当箱を持って、子どもと一緒に遊んだあとに食べると、お腹もすきやすくなります。
また、自然の中で食べるご飯は、気持ちよくておいしいさも倍増。
気分を変えて、外に出て食べてみるのはどうでしょうか。
まとめ
子どもが毎日食べる野菜摂取目標量は、180～270gといわれています。
しかし、1～6歳の1日あたりの野菜摂取量は平均144.7gと摂取目標量に達していないことが、厚生労働省の調査でわかりました。
野菜不足になると免疫力や集中力が落ちたり、イライラしたりと子どもの成長に悪影響を及ぼします。
野菜摂取目標量を毎日摂るのが理想ではありますが、大切なのは子どもが野菜に対して興味を持つことです。
子どもと一緒に料理をするなどして、まずは一口でも食べてくれるよう、食べさせ方を工夫してみましょう！
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