グルテンフリーが話題となり、小麦粉の代わりに米粉を代用するのがオススメといったことを耳にしませんか。
実際のところ、米粉と小麦粉にはどのような違いがあるのか、疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
米粉と小麦粉はそれぞれ含まれている成分や栄養が異なります。
この記事では、米粉と小麦粉の違いを成分や味わいから検証し、まとめました。
それぞれの特徴がわかるため、自分に合った食べ方を見つけられます。
グルテンフリーが気になっている方は、必見です。
グルテンフリーで注目されている米粉とは
米粉は、うるち米やもち米などのお米を細かく粉砕したものです。
団子や餅、まんじゅうなど、古くから和菓子の材料として用いられています。
また、玄米やインディカ米、赤米などさまざまな原料の米粉が作られているほど、米粉は世界中で注目されているのです。
米粉が注目された背景としては、製粉技術の向上によりパンやお菓子など、さまざまな料理で使用できるようになった点が挙げられます。
小麦粉に比べると、体内への吸収が良いため、胃もたれしにくいのも米粉のメリットです。
米粉と小麦粉の違いとは？成分を検証
小麦粉の代わりとなる米粉ですが、どのような違いがあるのでしょうか。
米粉と小麦粉、2つの成分の違いを紹介します。
グルテンの有無
米粉と小麦粉、2つの大きな違いはグルテンの有無です。
米粉には、グルテンが含まれていません。
そのため、小さな子どもや小麦アレルギーがある人でも食べられます。
米粉はさらさらしている成分のため、ダマになりにくく、カレーやシチューのルウとして使用するのにも最適です。
アミノ酸の含有量
小麦粉に比べてアミノ酸の含有量が多いという違いも、米粉にはあります。
アミノ酸とは、人間の体に欠かせないたんぱく質を作る成分です。
体を作ったり、動かしたりと生きる原動力になるため、積極的にとりたい成分といっても過言ではありません。
身体の組織を作る重要な役割を果たすアミノ酸スコアは、以下の通りです。
米粉：65
小麦：41
アミノ酸スコアとは、たんぱく質と必須アミノ酸のバランスをあらわす数値のことを言います。
アミノ酸スコアが100に近いほど、質の高いたんぱく質食品です。
米粉は小さい子どもからでも食べられるため、体に必要なアミノ酸を積極的にとりたいときは米粉を食べましょう。
参考：アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参考：米粉をめぐる状況について
参考：Ⅲ栄養指導
GI値の違い
米粉と小麦粉には、GI値にも違いがあります。
小麦粉を使ったパンはGI値が高く、GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示したもののことです。
GI値が高いと食後の血糖値が急激に上がりやすくなり、糖を多く摂取した場合、脂肪分解を抑制するインスリンが分泌されます。
つまり、インスリンの分泌が多くなるため、体の中に脂肪が蓄積されて肥満や糖尿病の原因になります。
米粉は、低GI食品のため、血糖値の上昇がゆるやかという点も2つの違いです。
油の吸収率が異なる
米粉は、小麦粉よりも油の吸収率が低いです。
鶏ももを揚げたときの油の吸収率を、以下にまとめました。
米粉：20％
小麦粉：38％
米粉は無駄な油を吸わないため、ヘルシーなのが特徴です。
さらに、時間が経ってもベチョベチョにならないのも、うれしいポイントといってよいでしょう。
油の節約にもなるのが、米粉で揚げ物をするメリットです。
参考：米粉をめぐる状況について
米粉と小麦粉の違いを栄養面から検証
米粉と小麦粉の違いを、栄養面からも検証してみました。
可食部100gあたり
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | 糖質 | カリウム | カルシウム | 鉄 | |
| 米粉 | 356kcal | 6.0g | 0.7g | 81.9g | 0.6g | 81.3g | 45mg | 6mg | 0.1mg |
| 小麦粉 | 349kcal | 8.3g | 1.5g | 75.8g | 2.5g | 73.3g | 110mg | 20mg | 0.5mg |
米粉と小麦粉のカロリーに、大きな違いはありません。
ただし、米粉のほうが糖質の含有量が多いとわかります。
グルテンフリーに最適な食材だからといって食べすぎてしまうと、糖質の過剰摂取となり、生活習慣病のリスクを高める原因です。
適量を摂取するよう、心がけましょう。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省
米粉と小麦粉の違いとは？味わいは異なるのか検証
米粉と小麦粉は、味わいが異なる違いもあります。
米粉は、しっとりもちもちした食感が特徴です。
また、油の吸収率が低いため、揚げるとサクサクした食感を楽しめます。
一方、小麦粉は調理した際にふわふわした食感に仕上がるものが多いです。
また、パンやお菓子を作ったときに香ばしい香りがするのも、小麦粉ならではの魅力といってよいでしょう。
米粉と小麦粉にはそれぞれの特徴や風味を活かした味わいが楽しめるので、気分に合わせて変えるのもオススメです。
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小さい子どもや小麦アレルギーの人でも安心して食べられるグルテンフリーの米粉をぜひお試しください。
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まとめ
グルテンを含んでいるのが、米粉と小麦粉の大きな違いです。
米粉には、グルテンが含まれていないため、小さい子どもや小麦粉アレルギーの人でも食べられる食材とされています。
また、米粉は低GI食品のため、血糖値の上昇を抑えたいときにもオススメです。
カロリーはほとんど変わりませんが、糖質が高いという特徴も米粉にはあります。
体によいからといって、米粉を含んだ食材ばかり食べていると肥満につながりますので注意してください。
それぞれの特徴を踏まえた上で、味わいの異なる米粉と小麦粉を食べましょう。
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