ズッキーニは淡白な味わいのため、さまざまな料理に取り入れやすい野菜です。しかし、ズッキーニに「栄養ない」という意見を目にした方もいるのではないでしょうか。
ズッキーニは健康に欠かせない栄養が多く含まれているため、日々の食卓に取り入れるのにおすすめです。この記事では、ズッキーニの主な栄養素や効果的な食べ方を解説します。
栄養素の違いをきゅうりと比較してみましたので、「栄養ない」の真偽を知りたい方はさっそく見ていきましょう。
ズッキーニに「栄養ない」はウソ！栄養素をきゅうりと比較
ズッキーニには栄養ないという意見も見られますが、そんなことはありません。ズッキーニは、栄養豊富な夏野菜の一つです。
ズッキーニに似た野菜のきゅうりと主な栄養素を比較しましたので、見ていきましょう。なお、双方は見た目が似ていますが、ズッキーニはウリ科かぼちゃ属、きゅうりはウリ科きゅうり属と分類が異なります。
可食部100gあたり
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | カリウム | マグネシウム | βカロテン | ビタミンK | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンC | |
| ズッキーニ | 1.3g | 0.1g | 2.8g | 1.3g | 320mg | 25mg | 320μg | 35μg | 0.05mg | 0.05mg | 20mg |
| きゅうり | 1.0g | 0.1g | 3.0g | 1.1g | 200mg | 15mg | 330μg | 34μg | 0.03mg | 0.03mg | 14mg |
比較してみると、ズッキーニときゅうりの栄養素はほぼ同数値です。しかし、カリウムやビタミンCはズッキーニの方が多く含まれています。
ズッキーニに含まれている主な栄養素
ズッキーニに含まれている主な栄養素の効果を5つ解説します。
健康に良い効果をもたらすズッキーニの栄養を見ていきましょう。
カリウム
カリウムとはミネラルの一種で、体内の余分な塩分を体外へ排出する働きが期待できます。摂取により得られる効果は、以下の通りです。
- むくみ解消が期待できる
- 高血圧を予防できる
- 筋肉を正常に保てる
カリウムは腎臓でナトリウムが吸収されるのを抑え、尿として排出を促進させる作用があるため、血圧を下げる効果が期待できます。
つまり、カリウムはむくみがちな女性だけでなく、高血圧にお悩みの方にもおすすめの野菜です。
ビタミンC
ビタミンCは、たんぱく質をつくるのに必須とされるコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。ビタミンCが不足すると、倦怠感や疲労感、食欲不振などの症状が引き起こされます。
健康のためにも、積極的にとりたい栄養素といえるのがビタミンCです。ビタミンCの主な働きは、以下の通りです。
- メラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐ
- 強い抗酸化作用があるため免疫力向上やガン予防が期待できる
- 鉄の吸収をサポートする
- 毛細血管や歯などを正常に保つ
ビタミンCは水溶性のため、水にさらしてしまうと栄養が流れでてしまいます。ビタミンCを効率良く摂取する際は、ズッキーニを長時間水にさらさないようにしましょう。また、長時間加熱するとビタミンCは壊れてしまうため、短時間で加熱しましょう。
ビタミンK
ビタミンKは、止血や健康的な骨づくりをサポートする栄養素です。欠乏すると止血に時間がかかるため、しっかり摂取しましょう。
ビタミンKの主な効果は、以下の通りです。
- 止血する物質の生成に使われる
- カルシウムの吸収率を高める
ビタミンKは脂質性のビタミンになるため、油と一緒にとると吸収率を高められます。骨の形成を促すビタミンKの摂取は、骨粗しょう症予防にも役立ちます。
ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギーをつくるのに必須の栄養素で、以下8種類を指します。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
ビタミンB群を摂取するとエネルギーの代謝を高められる効果が期待されており、欠乏すると疲労感を引き起こす原因になります。
エネルギーをつくるのにビタミンB群は必要ですが、個々の栄養素にもさまざまな作用があります。身体の機能を維持するためにも、ビタミンB群の摂取は欠かせません。なお、ビタミンB群は水溶性のため、水にさらしすぎないよう注意しましょう。
βカロテン
βカロテンは、体内でビタミンAに変わる栄養素で、主な効果は以下の通りです。
- 細菌の感染を防ぐ
- 活性酸素を除去し、老化や生活習慣病を予防する
- 目の健康を保つ
風邪や生活習慣病を予防する働きが期待できるだけでなく、ビタミンAは子どもの発育にも必要不可欠です。なお、βカロテンは脂質性のため、油と一緒にとると吸収率を上げられます。
ズッキーニの栄養を効果的にとる食べ方
ズッキーニの栄養を効果的にとる食べ方を2つ解説します。
健康にうれしいズッキーニの栄養効果を高められるよう、食べ方のコツを押さえましょう。
油と一緒にとる
ズッキーニはβカロテンやビタミンKが多く含まれている野菜のため、油と一緒に食べると栄養を効率的にとれます。加熱すると甘みが増し、食べやすくなるのもズッキーニの特徴です。
グリルにしたものをカレーに乗せたり、薄くしたズッキーニを揚げてチップスのような食感を楽しんだりとさまざまな食べ方ができます。βカロテンやビタミンKの吸収率を高めたいときは、油と一緒に食べるのがおすすめです。
煮込み料理にする
ズッキーニを煮込むと、やわらかくトロトロした食感になります。加熱により甘さが引き立つため、スープや煮込み料理に入れるのもおすすめです。
ラタトゥイユはズッキーニの代表的なレシピの一つで、野菜を炒めて煮込むだけでつくれます。なすやピーマンなど、ズッキーニと同じ夏野菜を入れて食べるのもよいでしょう。
煮込むことでズッキーニがやわらかくなり、野菜が苦手な子どもでも食べやすくなります。また、水に溶けだしてしまうカリウムやビタミンB群などの水溶性の栄養素を逃さず食べたいときにも煮込み料理は効果的です。
まとめ
ズッキーニは栄養ない野菜と思われがちですが、そんなことはありません。カリウムやビタミンCなど、健康に欠かせない栄養が含まれているため、積極的に食べたい野菜といえます。
また、ズッキーニは油と一緒に調理したり、煮込んだり加熱すると甘さが増し、やわらかな食感になります。栄養素を理解したうえで、日々の食事にズッキーニを取り入れましょう。
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