人参はやわらかくしたほうが食べやすくなるため、茹でる人も多いのではないでしょうか。
人参を茹でると甘みが引き立ちますが、水に溶けやすい栄養素が多く含まれているため、茹でると栄養が失われやすいのです。
この記事では、人参を茹でたときに失われる栄養や、茹で方のポイントについて解説します。
栄養を逃さない効果的な食べ方も紹介するため、人参の栄養を効率良くとりたい人は必見です！
人参を茹でると水溶性の栄養はなくなりやすい
人参に含まれている栄養には、水に溶けると失われやすいものが含まれています。
そのため、茹でると茹で汁に栄養が流れてしまうのです。
水に溶けやすい人参の栄養にはどのようなものがあるか、それぞれ解説します。
人参は余分な塩分を排出するカリウムが豊富
人参には、体内の余分な塩分を体外へ排出する働きを持つカリウムが多く含まれています。
むくみ解消の効果が期待されるカリウムは、水溶性のため茹でると栄養が水に流れやすいです。
カリウムが不足するとナトリウムを排泄しづらくなり、血圧が高くなる原因にもなります。
筋力が低下する原因にもなるため、カリウムは欠かさずにとりたい栄養です。
人参に含まれる水溶性のビタミン類
人参には、水に溶けやすい性質を持つビタミンが多く含まれています。
人参に含まれているビタミンは、以下のとおりです。
| ビタミンC | 皮膚や血管、筋肉を丈夫にします。 |
| ビタミンB1 | 神経機能を正常に保ちます。 |
| ビタミンB2 | 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に必要不可欠です。また、発育促進作用もあります。 |
| ビタミンB12 | 赤血球の生成やDNAの合成を助けます。 |
ビタミンは、健康に欠かせない働きをするものばかりなので、逃すことなくとりたい栄養です。
人参を茹でると吸収率が上がる栄養もある
人参の代表的な栄養とされるβカロテンは、生に比べて茹でるほうが吸収率は上がります。
また、βカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAは、のどや鼻、消化器などの粘膜を正常に保ったり、細菌の感染を防いだりする働きが期待できるのです。
また、子どもの発育にも不可欠な栄養でもあるのがビタミンAです。
βカロテンのように、吸収率が上がる栄養もありますので、積極的に人参を取り入れてみてください。
人参の栄養を逃しにくい茹で方のポイント
人参の栄養を逃しにくいポイントには、茹で方が挙げられます。
茹でても栄養が失われにくい調理方法について解説しているので、ぜひ参考にしてください。
人参を茹でる時のポイント
人参は、水から茹でるのがポイントです。
沸騰したお湯のなかに入れると、人参の外側と内側に温度差ができてしまい、煮崩れの原因となります。
人参をはじめとする根菜は火が通るまでに時間がかかるため、水からじっくり時間をかけて茹でるのがおいしく食べるコツです。
茹でる際に塩を加えると甘みが引き立ち、より人参の甘さを味わえます。
人参の茹で時間の目安
人参の茹で時間は切り方によって異なります。
乱切りの人参を水から茹でた場合、15～20分程が目安です。
細切りにした場合はもう少し茹で時間が短くなります。
竹串がスッと刺されば、食べやすいやわらかさになったサインです。
人参は丸ごと茹でると栄養を逃しにくい
人参を1本丸ごと茹でると、水に溶けやすい栄養の損失を抑えられやすいです。
人参の皮が膜のような働きを持つため、栄養が水に流れにくくなります。
そのため、水溶性の栄養をできるかぎり残した状態で茹でられるのです。
皮にはβカロテンが豊富に含まれているため、効率的に栄養をとれるメリットもあります。
ただし、1本丸ごとの人参を水から茹でると、やわらかくなるまでに30分以上かかる場合があります。
人参を煮込み料理にするなら茹でてもOK
人参を煮込み料理で食べる場合は、茹でても栄養を失いにくいです。
カレーやシチューなどにすると、煮汁ごと食べられるのでオススメです。
茹でるとやわらかくなり食べやすいメリットもあるため、栄養をできるだけ逃さずに食べたいときは、煮込み料理で食べるとよいでしょう。
人参を茹でずにやわらかくする調理方法には電子レンジがオススメ
人参を茹でずにやわらかくしたいときは、電子レンジで調理することをオススメします。
少量の水しか使用しないため、栄養が水に流れにくいからです。
電子レンジでの調理方法は、以下のとおりです。
1．人参をお好みのサイズにカットする
2．カットした人参を耐熱皿に乗せる
3．大さじ1の水を入れて、ふんわりラップをかける
4．1/2本の場合、600Wで1分40秒加熱する
取り出した際、硬いようであれば10秒ずつ加熱時間を追加してください。
1本分を加熱する場合は、600Wで2〜3分です。
人参を電子レンジで調理すると、発火の恐れがあるので注意しましょう。
にんじんは、水分があまり含まれていない野菜です。
そのため、加熱によって水分がなくなり、発火する場合があります。
小さくカットした少量の人参を電子レンジで加熱すると、マイクロ波が人参の端に集中して火花が出やすくなるのです。
発火を防ぐ方法として、以下の3つが挙げられます。
● 水を加える
● 人参の量を多めにする
● 加熱時間を短くする
発火に注意しながら、人参の栄養をしっかり身体に取り入れましょう。
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まとめ
人参に多く含まれるビタミン類やカリウムは、水に溶けやすい性質を持っているため、茹でると栄養が失われやすいです。
人参を1本丸ごと茹でたり、カレーなどの煮込み料理にしたりすることで、栄養を取りこぼさずに食べられます。
また、人参を煮崩れさせないで、おいしい状態で食べるには水から茹でるのがポイントです。
電子レンジで調理すると、茹でずに人参をやわらかくできるうえ、水にさらす時間が少ないため栄養を逃しにくいです。
茹で方のポイントを押さえて、栄養をできるかぎり残した状態でにんじんを食べましょう。
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