白菜は和洋中どの料理にも使いやすい食材のため、日々の食事に取り入れている方も多いのではないでしょうか。そんな白菜には、ダイエット効果を高める栄養が豊富に含まれています。
この記事では、ダイエット効果を高める白菜の栄養を解説します。ダイエット中におすすめのレシピも紹介するので、美しいスタイルを目指したい方はぜひ白菜を取り入れましょう。
白菜にはダイエット効果がある
白菜は低カロリーで低糖質な野菜のため、ダイエット効果があるといわれています。生とゆでた状態の白菜の主な栄養成分は、下表の通りです。
可食部100gあたり
| 栄養 | カロリー | 糖質 | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 |
| 白菜（生） | 13kcal | 1.9g | 3.2g | 0.8g | 0.1g |
| 白菜（ゆで） | 13kcal | 1.5g | 2.9g | 0.9g | 0.1g |
どちらの方法で食べてもカロリーと糖質は、ともに低いのが特徴です。料理方法を工夫して食べられる点も、白菜をダイエットに取り入れるメリットです。
ダイエット効果を高める白菜の栄養
ダイエット効果を高める白菜の栄養を4つ解説します。
美しいスタイルを目指したい方は、ぜひ参考にしてください。
モリブデン｜エネルギー消費をサポート
モリブデンは必須ミネラルの一つで、糖質や脂質の代謝を助け、エネルギー消費の低下を防ぐ役割があります。
ダイエット中は食事量を制限したり、偏った食事をしたりしがちです。エネルギー消費が下がると、カロリーを消費しづらいだけでなく血流が悪くなります。
血流が悪くなると、体内で血液の循環を改善しようとするため、結果として皮下脂肪をたくわえはじめ、太っていく可能性もあるでしょう。
白菜にはエネルギー消費の低下を防ぐモリブデンが含まれているため、ダイエット効果を高める働きが期待できます。
食物繊維｜便秘を予防
白菜に多く含まれる不溶性食物繊維には、以下のダイエット効果が期待できます。
● 早食いや食べすぎを防ぐ
● 便のかさを増やして便通を促す
● 腸内環境を整える
不溶性食物繊維は、胃や腸内で水分を吸収して膨らみ、蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にして便通を促進するのが特徴です。
そのため、ダイエットの大敵となる便秘対策としても効果が期待されます。また、白菜は歯応えのある野菜のため、よく噛む必要があり満腹感を得やすいのがうれしいポイントです。
カリウム｜むくみを解消
カリウムには脂肪燃焼効果などはありませんが、むくみ解消効果が期待できます。むくんでしまうと老廃物がスムーズに流れず、血行不良を起こしてしまい、セルライトができる原因になります。
また、むくみは足が太く見えるなど、ボディラインにも影響を及ぼす点がデメリットです。ダイエットをしていても、むくみにより効果を実感しにくいため、カリウムが豊富な白菜を食べて予防することが大切です。
ビタミンC｜脂肪細胞の肥大を抑制
ビタミンCは肌だけでなく、ダイエット効果を高める働きが期待できる栄養です。ビタミンCに期待できるダイエット効果には、以下のものがあります。
● 脂肪細胞の成長を防げる
● 食べすぎを防げる
● 代謝アップをサポートする
したがって、ビタミンCが豊富な白菜は、ダイエット効果を高めたいときに最適な食材です。
白菜を使ったダイエットレシピ
白菜を使ったおすすめダイエットレシピを紹介します。
ダイエット効果を高めたい方は、白菜に含まれる栄養を取り入れましょう。
水炊き
水炊きとは、味つけがされていない水やお湯に鶏肉や野菜などの食材を入れて、煮立たせる鍋料理のことです。素材の味を楽しむ、またはポン酢につけて食べるのが一般的なためダイエット中におすすめのレシピといえます。
水炊きには、野菜やたんぱく質といった低GIの食材（血糖値の上昇を抑える食材）を入れるため、血糖値が上昇しにくいのがメリットです。
さらに、白菜だけでなくきのこやむね肉といったヘルシーな食材と一緒に食べるのにも適しているため、満足感を得やすくなります。
野菜スープ
白菜をたっぷり入れた野菜スープも、ダイエット中におすすめのレシピです。切って煮立たせるだけなので簡単に作れるのはもちろん、中華風やコンソメなど気分にあわせて味つけを変えられます。
また、白菜に豊富に含まれるビタミンCやカリウムは水に溶けやすい性質です。スープにして汁ごと食べることで、水に流れ出た栄養を逃しません。
体の中から温まるため血液の循環もよくなり、冷えの解消や新陳代謝アップも期待できるでしょう。カサが減るので、白菜をたくさん食べたいときにもおすすめです。
サラダ
白菜の栄養をあますことなく食べたいときは、サラダなど生で食べましょう。ビタミンCやカリウムなど、水溶性の栄養を逃さず食べられるため、ダイエット効果を高められるのが特徴です。
千切りした白菜を塩もみし、水分を切ってからお好みのサラダにして食べてください。コールスローや浅漬け風など、味付けのバリエーションも豊富なため、ダイエット中に取り入れたいレシピです。
まとめ
白菜はダイエット効果を高める栄養が豊富に含まれており、減量中に取り入れたい食材です。味にくせがないため、和洋中どの料理にも使いやすく、毎日でも飽きずに食べられるのが魅力といえます。
ただし、ダイエット効果があるからといって白菜だけを食べるなど、偏った食事はNGです。ダイエット中は、バランスのよい食事を心がけましょう。
また、白菜はキムチにも使われていますが、塩分のとりすぎはむくみや血圧上昇につながるので注意が必要です。ダイエット中の方は、白菜の栄養効果を理解したうえで日々の食事に取り入れてみてください。
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