茹でて食べるイメージのチンゲン菜も電子レンジ調理ができれば便利だと思いませんか?

なんとチンゲン菜は、電子レンジを使って調理できるのです!

この記事では、チンゲン菜を電子レンジ調理するときのポイントについて解説しています。

理するときのポイントについて解説しています。

チンゲン菜と相性の良い野菜を3つご紹介しているので、一緒に食べて栄養を効率良くとりましょう。

電子レンジを使えばあっという間に副菜ができるので、チンゲン菜を使ってあと1品作りたいあなたは必見です。

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チンゲン菜を電子レンジ調理するポイント

チンゲン菜電子レンジ調理

チンゲン菜はアクが出ない野菜のため、電子レンジで調理するのに適しています。

ビタミンB群やビタミンC、カリウムといった水に溶けやすい栄養を多く含んでいる特徴を持っており、電子レンジで加熱することにより、栄養を逃しにくいメリットがあります。

チンゲン菜は電子レンジで丸ごと加熱できますが、火が通りにくい茎の部分がムラになりやすいため、茎の部分を薄くカットすることがおすすめです。

チンゲン菜は茎の部分に土がたまっているため、カットしたらよく洗いましょう。

耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけます。

100gあたり600W1分30秒、電子レンジで加熱してください。

加熱できたら水分をしっかり切ります。

水気を切らないと、味が薄くなる原因となります。

ポイントを抑えて、電子レンジでチンゲン菜を調理しましょう。

チンゲン菜の作り置き調理で相性が良い野菜3選!

チンゲン菜電子レンジ調理

せっかくチンゲン菜を作り置き調理するなら、相性が良い野菜を組み合わせたいですよね!

ほかの野菜と組み合わせることで、チンゲン菜の栄養を効率的に吸収できます。

チンゲン菜と相性が良い野菜を、3つご紹介しましょう。

ビタミンCが豊富なブロッコリー

ビタミンCが豊富なブロッコリーは、チンゲン菜と相性バツグン!

チンゲン菜には、非ヘム鉄という鉄分が豊富に含まれています。

非ヘム鉄は、体内に吸収されにくい栄養素です。

ビタミンCといえば美肌効果があるイメージですが、実は鉄の吸収を助ける働きもあります。

ビタミンCの含有量が140mgと野菜の中で多いブロッコリーと一緒に食べて、鉄の吸収率をアップさせましょう!

出典:日本食品標準成分表2020年(八訂)

リコピンを多く含むトマト

リコピンを多く含むトマトも、チンゲン菜と一緒に食べたい野菜の1つです。

リコピンには、βカロテンの2倍以上の抗酸化作用があります。

βカロテンには強い骨づくりのサポートや、ガンの予防や抑制効果のある抗酸化作用の働きがあり、βカロテンとリコピンを一緒に食べることで、さらに抗酸化作用の働きが期待できるのです。

βカロテン含有量がトップクラスのにんじん

にんじんも、チンゲン菜と相性の良い野菜です。

にんじんのβカロテンの含有量は1300µgと、野菜の中でトップクラスです!

βカロテンには、以下の働きが期待できます。

• 視力低下の予防

• 皮膚や粘膜を丈夫にする働き

• 美肌効果

• 強い骨づくりのサポート

• 成長の促進

• 抗酸化作用

チンゲン菜もβカロテンを多く含んでいますが、さらに効率よく摂取するためにも、含有量の多いにんじんと一緒に食べるのをオススメします。

出典:日本食品標準成分表2020年(八訂)

チンゲン菜の電子レンジを使った簡単レシピを紹介

チンゲン菜電子レンジ調理

もう1品欲しいときにサッと作れる、電子レンジを使ったチンゲン菜の簡単レシピをご紹介します。

入れるだけ!おひたし

電子レンジを使えば、おひたしを簡単に作れます。

食べやすい大きさにカットしたチンゲン菜を、耐熱容器に入れてください。

お好みの硬さになるまで、電子レンジで加熱します。

加熱後、めんつゆを入れて混ぜましょう。

上にかつおぶしをかけたら完成です。

味を染み込ませるために、冷蔵庫に入れておくとさらにおいしく食べられるのでおすすめです。

電子レンジに入れて蒸すだけ!蒸し野菜

電子レンジに入れて蒸すだけの時短調理もオススメです。

耐熱容器にカットしたチンゲン菜とごま油を入れて、お好みの硬さに加熱するだけで作れる1品です。

チンゲン菜に含まれるβカロテンは、油と一緒にとることで吸収率がアップします。

ごま油と一緒に蒸して、効率良くチンゲン菜の栄養をとりましょう。

色々な食材と食べられる!中華炒め

中華炒めも電子レンジで加熱するだけで作れます。

耐熱容器に、カットしたチンゲン菜やお好きな野菜を入れてください。

にんにくと中華だし、ごま油を入れて加熱するだけで出来上がりです!

βカロテンが豊富なにんじんや、食物繊維を多く含むきのこ類を入れるのもおすすめです。

副菜にオススメのナムル

副菜にオススメのナムルも、電子レンジであっという間に作れます。

いりごまと塩、鶏ガラを、カットしたチンゲン菜と一緒に入れて電子レンジで加熱するだけで完成です。

お好みでごま油を入れるのもおすすめです。

お酒のつまみにもなるので、ぜひ作ってみてください。

まとめ

チンゲン菜はアクが出ないため、電子レンジで加熱するのに適しています。

茎の部分を薄くカットすると、ムラなく熱が伝わりやすいです。

チンゲン菜は根元に汚れがつきやすいので、事前にしっかり洗っておくと良いでしょう。

ブロッコリーやにんじん、トマトと一緒に食べると、チンゲン菜の栄養を効率良く取れるため、一緒に調理することがおすすめです。

簡単においしい1品が作れるので、ぜひ電子レンジを使ってチンゲン菜を調理してみてください。

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