海外で人気のスポーツ選手やモデルが実践したことで注目されているグルテンフリーですが、普段から小麦など食べないグルテンフリーを実践している方も多いのではないでしょうか。
そのようなグルテンフリーに最適な食材が米粉です。
グルテンが含まれていないのはもちろん、体にうれしい効果があるのも魅力です。
この記事では、グルテンフリーにオススメの米粉の特徴や注意点について解説します。
グルテンフリーを実践する前にチェックして、あなたに合った米粉を使用しましょう。
グルテンフリーに最適とされる米粉とは
米粉は、うるち米やもち米などのお米を粉末状にしたものです。
米粉の歴史は長く、奈良時代から和菓子などで使われています。
製粉技術が進み、お菓子やパン、おかずなど幅広い料理で取り入れられるようになりました。
小麦などのグルテンを含まない食生活のグルテンフリーが話題となり、小麦粉の代用として米粉が脚光を浴びるようになったのです。
インディカ米や赤米などを原料とした米粉も作られており、米粉は世界中で注目されている食材なのです。
グルテンフリーにうれしい米粉の特徴は5つ
グルテンフリーで注目されている米粉の主な特徴は、5つです。
それぞれ詳しく解説します。
米粉にはグルテンが含まれていない
米粉の魅力は、グルテンが含まれていないことです。
グルテンとは小麦などに含まれるタンパク質の一種で、パンやお菓子、麺類などさまざまなものに入っています。
多くの料理に活用されているグルテンですが、嘔吐や下痢、抑うつなどの症状を引き起こすセリアック病患者が海外で増加しているのです。
セリアック病患者の治療として、グルテンフリーが挙げられます。
セリアック病患者のほか、小麦アレルギーの人が小麦粉の代用品として使用している一つが米粉です。
小麦粉と比べて味の変化が少ないため、米粉はグルテンフリーを実践する人に欠かせない食材といってよいでしょう。
グルテンフリーの米粉はさまざまな料理に使える
米粉の魅力には、幅広い料理に使用できる柔軟さが挙げられます。
さらさらした粉末状で、ダマになりにくいのが特徴です。
とろみ成分もあるため、グラタンやシチューを作るときにも適しています。
水に溶けやすい性質のため、片付けが楽なのもうれしいポイントです。
小麦粉より消化が良く、胃もたれしにくい点も米粉ならではの魅力といってよいでしょう。
パンやお菓子以外にも、米粉はさまざまな料理に活用されています。
米粉には栄養が豊富
米粉は栄養が豊富な魅力もありますが、とくに注目したいのがアミノ酸です。
米粉と小麦粉のアミノ酸スコアを、以下にまとめました。
米粉：65
小麦：41
アミノ酸スコアとは、食べものに含まれるたんぱく質の量と必須アミノ酸のバランスを数値で表した指標です。
100に近いと、良質なたんぱく質がバランスよく含まれていることになります。
米粉には、体を作るうえで欠かせないたんぱく質が、豊富に含まれているわけです。
また、米粉は低GI食品のため、食後の血糖値が急激に上がりにくいメリットもあります。
生活習慣病を気にしている方にも、オススメの食材です。
参考：Ⅲ栄養指導
参考：米粉をめぐる状況について
米粉は揚げ物で使用するとヘルシー
米粉は、小麦粉に比べて油の吸収率が低い特徴もあります。
鶏もも肉を油で揚げたときの衣の吸収率を、以下にまとめました。
米粉：21％
小麦粉：38％
米粉は余分な油を吸わないため、時間が経ってもベタつかず、おいしい状態で食べられます。
さらに、サクサクとした食感を楽しめるのも魅力です。
ヘルシーかつ、歯応えのある食感を味わいたいときは、米粉を使用するとよいでしょう。
参考：米粉をめぐる状況について
グルテンフリーは日本の食料自給率アップにつながる
米粉を積極的に使うと、日本の食料自給率アップにもつながります。
日本の食料自給率は、海外と比較すると低い水準です。（令和3年時点）
学校給食でも、米粉パンなどの普及が拡大されています。
食料自給率の向上にも、米粉の普及は欠かせません。
参考：農林水産省では、米粉による米の消費拡大に 取り組んでいます。
グルテンフリーとして米粉を使うときの注意点
体にうれしい効果をもたらす米粉ですが、注意しなければいけない点もあります。
注意点を解説しますので、米粉を使う前にしっかりチェックしておきましょう。
グルテンフリーだからと食べすぎない
グルテンフリーに適した食材でも、食べすぎには注意が必要です。
米粉には糖質が多く含まれているため、摂りすぎると肝臓や脂肪組織に脂質がたまり、肥満や脂肪肝の原因につながります。
体に悪い影響を及ぼさないよう、米粉はバランスよく献立に取り入れるようにしましょう。
米粉製品は原材料をしっかり確認する
米粉製品には、原材料の一部に小麦粉を含んでいる場合がありますので、原材料をしっかりチェックしましょう。
米粉だからと安心して、小麦アレルギーの人が口に入れてしまうと、体に不調をきたす恐れがあります。
米粉を使うときは、原材料の確認をするのも大切です。
米粉は硬くなるのが早い
米粉には、硬くなりやすく、乾燥しやすいデメリットもあります。
小麦粉に比べると保水力が少なく、時間が経つとパサパサになってしまうので、その日のうちに食べるかすぐにラップで包むようにしましょう。
保存していた米粉パンなどを温めて食べる際、トースターを使用すると、水分が飛んでパサつきが増す原因です。
温めるときは、霧吹きをかけてからラップに包み、電子レンジを使用するとよいでしょう。
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きめ細やかな米粉に仕上がっており、クッキーやパンケーキなどのお菓子づくりや、お好み焼きなどの粉物料理にもピッタリです。
小さい子どもや小麦アレルギーの人でも安心して食べられるグルテンフリーの米粉をぜひお試しください。
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まとめ
お米を粉末状にした米粉は、グルテンを含まないという特徴から、小麦粉の代わりとして注目されています。
パンやお菓子はもちろん、揚げ物や煮込み料理など、さまざまな調理で活躍できるのが魅力です。
栄養も豊富なため、積極的に食べたい食材ですが、原材料の一部に小麦粉が含まれている場合もあります。
小麦アレルギーの人は、とくにチェックが必要です。
米粉の特徴と注意点を踏まえたうえで、グルテンフリーを実践する際は、上手に活用してみてください。
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