グルテンフリーを実践したいけれど、グルテンが含まれる食品には何があるのかほとんど知らない方も多いのではないでしょうか。
実はグルテンを含む食品はパンやパスタのイメージも強いですが、思いのほかたくさん存在します。
この記事では、グルテンが含まれているものを一覧にしてまとめました。
グルテンフリー中の食事メニューや代用品も紹介しますので、実践を検討している人はぜひ参考にしてください。
グルテンフリーの定義とは？
グルテンフリーの表示については、国によって異なります。
しかし、アメリカやカナダなど主要各国に共通するグルテンフリーの国際基準は、小麦粉1kgあたりのグルテン含有量20mg以下、つまり20ppm（0.002％）以下です。
グルテン認証団体によっては、10ppm（0.001g）と厳しい基準にしているところもあります。
日本ではグルテンフリーの表示基準や制度はありませんが、米粉に関しては1ppm（0.001％）以下の商品をノングルテンと表示可能です。
グルテンフリー食品の選び方とは？避けるべき食べものまとめ
グルテンが含まれているものは、意外に多いのをご存知でしょうか。
グルテンフリー中に避けるべき商品をまとめましたので、実践前にチェックしましょう。
グルテンが含まれている食品一覧
グルテンといえばパスタやパンのイメージですが、実はさまざまな食品に含まれています。
グルテンが含まれている食品は以下の通りです。
● パン
● パスタ
● うどん
● そうめん
● ピザ
● ラーメン
● マカロニ
● お好み焼き
● たこ焼き
● 餃子やシュウマイの皮
● 天ぷらやとんかつ（パン粉）
● カレーやシチューのルー
● ハンバーグ（パン粉）
● シリアルなど
見落としてしまいがちですが、餃子の皮やカレー、ハンバーグにもグルテンは含まれています。
そのため、徹底的にグルテンフリーを実践しようとすると食べられるものが限られてしまいます。
グルテンが含まれている調味料一覧
グルテンは調味料にも含まれています。
グルテンが含まれている調味料は、以下の通りです。
● 醤油
● めんつゆ
● ポン酢
● ソース
● だし
● コンソメ
● 豆板醤
● オイスターソース
● ケチャップ
● マヨネーズ
● 酢
● 味噌など
日頃利用する調味料が多いため、制限するとなれば塩胡椒などのシンプルな味付けにする必要があります。
醤油は醸造過程で小麦アレルゲンが焼失するとも言われているため、原材料に小麦の表示があっても避けなくて良いとされています。
調味料もグルテンフリーにしたい方は、参考にしてください。
グルテンが含まれている飲み物一覧
原材料に麦が使われているものには、グルテンが含まれています。
そのため、飲み物にも気をつけなければいけません。
グルテンが含まれている飲み物は以下の通りです。
● ビール
● 発泡酒
● 麦焼酎
● ジン
● バーボンなど
お酒を飲む人は、グルテンフリーのものを選ぶように心がけましょう。
麦が入っている麦茶もグルテンが含まれているのでは、という疑問が浮かびますが、麦茶は大麦が原材料でたんぱく質の含有量も微量です。
そのため、麦茶にはグルテンが含まれていないことになります。
グルテンフリー中に最適な食事メニューを紹介
グルテンが含まれている食品は多いですが、代用品を使用すればカレーやケーキなどを食べられます。
グルテンフリー中に最適な食事メニューや代用品を紹介しますので、食品選びの参考にしてください。
メニューに取り入れたいグルテンフリーの食材一覧
グルテンフリーを実践する際、メニューに取り入れたい食材には以下のものが挙げられます。
● お米
● お肉
● 十割そば
● 野菜
● 魚介類
● ナッツ
● 果物
● 豆腐
● チーズ
グルテンフリーの間は食事制限されますが、お米やお肉、魚介類は食べられます。
そのため、和食を中心にバランスのよい食事を心がければ、ストレスなくご飯を食べられるでしょう。
グルテンの代用になるもの
グルテンの代用となるものは、多く存在します。
そのため、グルテンフリーのときでもカレーやシチュー、スイーツを食べられるのがうれしいポイントです。
グルテンの代用となるものを、以下にまとめました。
● 米粉
● オーツ粉
● そば粉
● とうもろこし粉
● 片栗粉
● 大豆粉
● おから
● 豆粉
● アーモンドパウダー
● ココナッツパウダー
● タピオカ粉
● キヌア
グルテンの代用となるものは多く、とろみ粉として使用できるのはもちろん、パンやスイーツも作れます。
代用品を使えば、食べものの制限が軽減されてストレスなくグルテンフリーを続けられるので、ぜひ使用してみてください。
グルテンフリーの食品はスーパーにも売ってる？選ぶときの注意点
グルテンフリーの食材は、スーパーでも見かける機会が増えてきました。
とはいえ、グルテンが含まれていないからと安心しないよう注意してください。
グルテンフリーの食品をスーパーで選ぶ注意点を解説します。
認証マークが付いているものを選ぼう
グルテンが含まれていない食品の判断材料として「グルテンフリー認証マーク」があります。
グルテンフリー認証機構「GFCO」が27か国における700以上の起業の商品を認証しており、グルテンフリーに関する安全を保証しているのが特徴です。
2300以上の商品を認証しているため、グルテンフリー商品を見分けるときは認証マークをチェックするのも方法の一つとされています。
原材料をしっかりチェックしよう
グルテンを避けた食材や調味料を選んでいても、一部グルテンが含まれているものもあります。
グルテンの代用品として使用する米粉などにも入っている場合があるため、注意してください。
スーパーなどでグルテンフリーの商品や調味料を購入するときは、原材料のチェックも忘れないようにしましょう。
まとめ
ラーメンやカレーなど、グルテンを含む食品は意外に多く、徹底的に制限しようとすればストレスがかかることもあるでしょう。
慣れないうちはゆるくグルテンフリーにして、徐々に食材を制限するのも方法の一つです。
米粉や片栗粉など、グルテンの代用品を利用することでストレスなくグルテンフリーを続けられます。
ただし、一部グルテンを含んでいるものがあるため、原材料のチェックも忘れないようにしてください。
グルテンが含まれる食品を知り、自分に合った方法でグルテンフリーを実践しましょう。
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