じゃがいもには、食物繊維が豊富に含まれているのをご存じですか?

食物繊維は便秘解消や肥満予防にも効果的です。

じゃがいもは調理方法によって食物繊維量が異なるため、食物繊維をしっかりとりたいなら、食べ方にも注意する必要があります。

この記事では、じゃがいもの栄養を代表する食物繊維について詳しく解説しています。

栄養を逃さない食べ方についてもわかるので、ぜひ参考にしてください。

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じゃがいもに含まれる栄養の1つは食物繊維

じゃがいも 栄養 食物繊維

じゃがいもを代表する栄養の1つに、食物繊維があります。

じゃがいもに含まれる食物繊維の特徴について、詳しく解説していきましょう。

じゃがいもに含まれている食物繊維の特徴は?

生で皮付き状態のじゃがいも可食部あたり100gに含まれている食物繊維量は、9.4gです。

じゃがいもに含まれる食物繊維量の内訳は、以下をご覧ください。

不溶性食物繊4.4g
水溶性食物繊維:5.4g

不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やします。

さらに、蠕動運動(ぜんどううんどう)により便通を促す効果が期待できるのです。

対して水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維と同じく整腸作用があるため、便秘解消の働きがあります。

さらに、食べたものの吸収速度をゆるやかにするため、血糖値の上昇を抑える働きもあるのが水溶性食物繊維の特徴です。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、食べ応えのあるものが多く、満腹感を得られる上に低カロリーで肥満予防の効果も期待されます。

参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

デンプンにも食物繊維に似た効果がある

じゃがいもには、食物繊維と似たような効果を持つレジスタントスターチと呼ばれるデンプンが含まれています。

消化されずに大腸まで届くデンプンがレジスタントスターチです。

レジスタントスターチには、食物繊維と同様、腸内環境を改善する効果が報告されています。

なお、レジスタントスターチは加熱すると構造の変化により消化されやすいですが、冷めると再び消化されにくい繊維質に変化します。

つまり、レジスタントスターチを多くとりたい場合、ポテトサラダなど冷めた状態で食べるのでオススメです。

参照:J-STAGE「レジスタントスターチの栄養・生理機能」

じゃがいもの食物繊維量は食べ方によって異なる

じゃがいも 栄養 食物繊維

調理方法によって、じゃがいもの食物繊維量は異なります。

調理方法別に、じゃがいもの食物繊維量を見ていきましょう。

可食部100gあたりの食物繊維総量

皮付き皮なし
9.8g8.9g
電子レンジ調理3.9g 3.5g
揚げたもの4.3g 3.9g
蒸したもの3.5g

参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

上記の通り、食物繊維をしっかりとりたいなら、皮がついたまま生で食べると良いですが、調理において注意しなければいけない点があります。

じゃがいもには、ソラニンチャコニンが含まれているため、緑色をした皮の部分を避けて食べなければいけません。

ソラニンやチャコニンは天然毒素の一種です。

しっかり処理しないまま食べてしまうと腹痛や吐き気、下痢などの症状が出ることもあります。

場合によっては死に至る可能性もあるため、皮付きの状態を生で食べる場合はしっかり処理してください。

ただし、消化能力の低い子どもは少量のソラニンやチャコニンでも症状が出てしまう可能性があるため、生の皮付き状態で食べるのは避けたほうが良いでしょう。

じゃがいもに含まれる栄養はビタミンやカリウムも豊富!

じゃがいもを代表する栄養は、食物繊維だけではありません。

じゃがいもに含まれる栄養について解説します。

じゃがいもに含まれるビタミンCで美肌に

じゃがいもはビタミンCも豊富に含んでいます。

ビタミンCは、メラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐ作用があるため、シミやシワの予防が期待できます。

さらに野菜や牛乳などの非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあるため、ビタミンCを含むじゃがいもと組み合わせて積極的に食べるのがオススメです。

じゃがいもに含まれるカリウムでむくみ解消

じゃがいもを代表する栄養にはカリウムもあります。

カリウムは、体内の余分な水分を体外へ排出し、むくみ解消効果が期待できます。

さらに、カリウムは血圧を正常に保つ効果もあり、高血圧予防にも効果的です。

塩分が多い食事と一緒にじゃがいもを食べるのも良いでしょう。

じゃがいもの栄養を逃さないオススメの食べ方

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せっかくなら、じゃがいもの栄養を逃さずに食べたいですよね。

じゃがいもの栄養を逃さないオススメの食べ方を解説します。

じゃがいもをスープにして食べる

じゃがいもを代表する食物繊維やビタミンC、カリウムは水に溶けやすい性質を持っています。

つまり、水にさらしすぎると、じゃがいもに含まれる栄養が水に流れ出てしまうわけです。

じゃがいもをスープにして食べることで、水に流れ出てしまった栄養を丸ごと食べられます。

スープの他にも、カレーやシチューなど煮込んで食べるのもオススメです。

皮付きのじゃがいもをポテトサラダにして食べる

じゃがいもの皮には、栄養がたっぷり含まれています。

せっかくなら、皮付きのままポテトサラダにして食べましょう。

じゃがいもを冷めた状態で食べることで、レジスタントスターチを多くとれるため、腸内環境の改善にも役立ちます。

ひじきなど鉄が含まれる食材をポテトサラダに入れると、鉄の吸収率がアップしますよ。

皮付きの状態で食べる場合は、芽や皮の色に気をつけてくださいね。

まとめ

じゃがいもに含まれる栄養の1つには、食物繊維があります。

調理方法によって食物繊維総量は異なり、もっとも食物繊維量が多いのは、生で皮がついた状態のじゃがいもです。

じゃがいもには食物繊維のほかにも、ビタミンCやカリウムが豊富に含まれています。

じゃがいもを代表する栄養は水に溶けやすい性質のため、スープや煮込んで食べるのがオススメです。

調理方法や栄養を知り、じゃがいもの食物繊維を積極的に摂っていきましょう。

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