カボチャには実の部分だけなく、皮や種にも特有の栄養が多く含まれているのをご存じですか?

カボチャは、緑黄色野菜の一つです。

カボチャには、健康な体づくりに欠かせないβカロテンが多く含まれています。

βカロテンのほかにも、体にうれしい栄養を豊富に含んでいるのがカボチャの魅力です。

この記事では、カボチャを代表する栄養成分の特徴について解説しています。

栄養を逃さないカボチャの食べ方についても紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね!

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カボチャの栄養成分を解説

カボチャ 栄養成分

カボチャの栄養成分は、以下の通りです。

可食部100gあたり(※わた・種を取り除いた状態)

 熱量タンパク質脂質炭水化物食塩
西洋カボチャ生78kcal1.9g0.3g20.6g0g

カボチャは、体を作るためのエネルギー源となる炭水化物を豊富に含んでいることが特徴です。

炭水化物は、ブドウ糖を脳や神経など体内の各組織に供給する働きを持っています。

炭水化物が不足すると、疲労感判断力低下といった症状が起こるため、健康に欠かせない栄養成分と言っても過言ではありません。

過剰摂取すると炭水化物に含まれる糖質が中性脂肪として蓄積され、肥満の原因となりますので、食べ過ぎには注意しましょう。

参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)全体版」

カボチャを代表する5つの栄養成分の特徴を解説

カボチャを代表する栄養成分の特徴を、詳しく解説します。

こちらで表記しているのは、生の西洋カボチャの数値です。

カボチャに含まれるトップクラスのβカロテン

カボチャはβカロテンが3900µgと、野菜の中ではトップクラスです。

緑黄色野菜とは、可食部100gの中にカロテンが600µg以上含む野菜を言います。

そのため、カボチャは緑黄色野菜と呼ばれる野菜の一つです。

βカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を乾燥から守る効果が期待できます。

また、βカロテンは強い抗酸化作用を持っていることから、生活習慣病予防にもなるのです。

参照:e-ヘルスネット「緑黄色野菜」

種に豊富に含まれているリノール酸

カボチャは、リノール酸を37mg含んでいます。

リノール酸は、LDLコレステロールが減少する働きを持っているのが特徴です。

LDLコレステロールとは、心筋梗塞脳梗塞の原因とも言われる悪玉コレステロールのことです。

つまり、リノール酸を摂取すると、動脈硬化の進行を抑える効果が期待できます。

リノール酸は体内で作れない脂肪酸のため、食べものから摂取しなければいけません。

カボチャの種には、リノール酸が豊富に含まれています。

捨ててしまいがちな部分ですが、リノール酸をとるためにも積極的に食べましょう。

参照:e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

参照:食品成分データベース

体づくりに欠かせないビタミンC

カボチャは、ビタミンCを43mg含んでいます。

コラーゲンの生成をサポートし、丈夫な血管や筋肉、皮膚を作る働きを持っているのがビタミンCの特徴です。

また、野菜やイモ類など植物性食品から鉄の吸収を促す働きも期待できます。

ビタミンCが不足すると、倦怠感疲労感といった症状が出るため、しっかり摂取したい栄養成分です。

参照:eJIM「ビタミンC」

カボチャにはむくみ解消に良いカリウムが豊富

カリウムを450mgと豊富に含んでいるのもカボチャの特徴です。

カリウムは、体内の余分な塩分を体外へ排出する働きが期待できます。

むくみ解消に効果的な栄養成分のため、塩分の多い食べものと一緒にカボチャを食べるのがオススメです。

カリウムが不足すると、脱力感食欲不振などの症状を起こす場合があります。

健康のためにも、カボチャを食べてカリウムをしっかり補ってくださいね。

カボチャに含まれるビタミンEは若返りに効果的

カボチャには、ビタミンEが6.3mg含まれています。

ビタミンEは若返りビタミンとも呼ばれており、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つ栄養成分です。

また、体内に侵入してくる細菌やウィルスを撃退する効果も期待できます。

ビタミンEは脂溶性のため、油と一緒にとると吸収率が上がりますよ。

日本カボチャと西洋カボチャの栄養成分を比較

カボチャ 栄養成分
Japanese pumpkin with seed on white background

日本カボチャに比べると、西洋カボチャは栄養成分が多く含まれています。

一般的にスーパーなどで出回っているのが西洋カボチャです。

日本カボチャは、表面がでこぼこしており、日本料理店で使われるほど貴重なカボチャとされています。

カボチャの代表する栄養成分を比較し、まとめました。

可食部100gあたり(※わた・種を取り除いた状態)

熱量たんぱく質脂質炭水化物食塩相当量
日本カボチャ 生41kcal1.6g0.1g10.9g0g
西洋カボチャ 生78kcal1.9g0.3g20.6g0g
βカロテンリノール酸ビタミンCカリウムビタミンE
日本カボチャ 生700µg7.0mg16mg400mg5.1mg
西洋カボチャ 生3900µg37mg43mg50mg46.3mg

ご覧の通り、西洋カボチャは日本カボチャに比べて栄養成分量が多く含まれています。

βカロテンに注目してみると、西洋カボチャは日本カボチャの5倍以上の含有量です。

しっかり栄養を取りたい人は、西洋カボチャを食べましょう。

参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)全体版」

栄養を逃さないカボチャの食べ方3選

カボチャ 栄養成分
Pumpkin and carrot soup with cream on grey stone background. Top view

カボチャは皮や種、わたの部分にも栄養が多く含まれています。

捨ててしまいがちな部分ですが、調理方法によってはおいしく食べられますよ。

栄養を逃さないカボチャの食べ方を、3つご紹介しましょう。

種ごとカボチャサラダ

カボチャの種には、リノール酸はもちろん、実より栄養が多く含まれています。

かぼちゃの種をフライパンで煎るだけでピーナッツのようになるため、食べやすくなるのです。

カボチャサラダのトッピングにして、食感をプラスするのもオススメです。

種の殻を剥がして中身をサラダにのせると、プチプチした食感を楽しめます。

カボチャサラダにして、リノール酸が豊富な種を一緒に食べましょう。

わたを一緒に食べられるカボチャスープ

かぼちゃは、実の部分ではなく、わたに栄養が多く含まれているのです。

わたは繊維が多く食べにくいため捨ててしまいがちですが、ミキサーで細かく刻んでカボチャスープなどに入れて食べるのがオススメです。

わたの部分も食べて、カボチャの栄養成分をしっかり体に取り入れましょう。

カボチャの皮は天ぷらにすると食べやすい

カボチャは、皮の部分にβカロテンと食物繊維が豊富に含まれています。

栄養を逃さないためにも、皮ごと天ぷらにして食べるのがオススメです。

天ぷらだと、皮の硬さを感じにくくなります。

また、βカロテンやビタミンEは油と一緒にとると吸収率がアップするので、天ぷらにしてカボチャの栄養を取りましょう。

まとめ

カボチャは、日本カボチャと西洋カボチャでは栄養成分が異なります。

スーパーで出回っている西洋カボチャのほうが栄養成分は多いのです。

カボチャの特徴ともいえるβカロテンは、野菜の中でもトップクラスをほこります。

カボチャは実より種や皮に栄養が多く含まれているため、捨てずに食べるのがオススメです。

カボチャの豊富な栄養を逃すことなく摂取して、健康な体を目指しましょう。

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