ケールには独特の苦みがあり、青汁の原料としても知られており、生活習慣病予防のほか、良質な睡眠や目を保護してくれる役割があります。
この記事では、ケールに含まれる栄養を詳しく解説します。
種類別に適した食べ方もわかるので、体にうれしい栄養が豊富なケールを食卓に取り入れるときの参考にしてください。
ケールの代表する栄養を解説
ケールは、野菜の中でもトップクラスの栄養価を誇っています。
体にうれしい栄養を豊富に含むケールの特徴を解説しますので、さっそく見ていきましょう。
ケールの代表する栄養：ルテイン
ケールに含まれるルテインは、主に緑野菜に含まれるカロテノイド色素の一種です。
体内で合成できないため、食事やサプリメントからとる必要があります。
ルテインには強い抗酸化作用があり、ブルーライトや紫外線から目を保護してくれるのが特徴です。
パソコンやスマートフォンの使用率が高い方にオススメの栄養素でもあります。
ケールの代表する栄養：βカロテン
ケールには、βカロテンが2900µgと多く含まれています。
βカロテンは体内でビタミンAに変換され、強い抗酸化作用を持っているのが特徴です。
老化や生活習慣病予防にも効果があり、さらにルテイン同様、視覚機能の健康を保つ働きもあります。
ケールの代表する栄養：ビタミンC
ビタミンCの含有量が豊富なのも、ケールの特徴です。
ケールにはビタミンCが81mg含まれており、野菜の中でもトップクラスを誇ります。
ビタミンCはビタミンA同様、強い抗酸化作用を持つため、老化や生活習慣病の予防効果が期待されます。
さらに、メラニン色素の生成を抑制する働きもあり、日焼け予防にも役立つのが魅力です。
健康と美容どちらの効果も期待できるビタミンCの含有量が多いのも、ケールを積極的に食べたい理由といってよいでしょう。
ケールの代表する栄養：ビタミンK
ケールには、ビタミンKが210µgと豊富に含まれているのも特徴です。
ビタミンKは骨作りをサポートする役割があり、丈夫な体を作るのに欠かせない栄養とされています。
また、ビタミンKが不足すると止血しにくくなるほか、骨がもろくなりやすくなるため骨粗しょう症予防としてもしっかりとりたい栄養です。
ケールの代表する栄養：カルシウム
カルシウムが多く含まれているのも、ケールの魅力的なポイントです。
カルシウムは骨や歯を丈夫にするほか、筋肉の動きを調整するのにも役立ちます。
成長期の子どもに欠かせない栄養なのはもちろん、加齢によって骨がもろくなる骨粗しょう症予防にも効果的です。
ケールの代表する栄養：メラトニン
ケールにはメラトニンも豊富です。
メラトニンとは脳から分泌されるホルモンを言い、催眠作用があります。
年齢を重ねるとともにメラトニンの分泌量は減るため、良質な睡眠をとりたいときにもうれしい栄養といってもよいでしょう。
ケールの栄養を効率的にとれる食べ方を種類別に紹介
ケールにはさまざまな種類があり、特徴や適した食べ方が異なります。
種類別に特徴を解説しますので、好みの食べ方に合ったケールを見つけてください。
ケールの種類や特徴、食べ方
コラードケール
● 大きく丸みのある葉っぱ
● 葉の表面にシワがない
● 葉はやわらかく、茎は硬い
● 茎を取り除き、スムージーにするのに適している
カーリーケール
● 葉に切れ込みがあり縮れている
● 苦みやクセが少ない
● スムージーのほか、サラダで食べるのにも適している
カーボロネロ
● 黒キャベツとも呼ばれている
● 葉は細長く1枚葉
● 葉の中心に太い葉脈がある
● 繊維質で味が濃い
● やや硬いため、煮込むことでやわらかさと甘さが増す
ベビーケール
● ケールの新芽をつんだもの
● 苦みが少なく、茎までやわらかい
● サラダやジュースで食べるのに適している
シベリアンケール
● 小ぶりな品種
● 葉にシワが少ない
● 葉のカールが強い
● 風味が強い
● 炒めて食べるのに適している
栄養価の高いケールをとりたいときは、新鮮なものを選びましょう。
ケールを選ぶときは、色の鮮やかさをチェックしてください。
色が濃く鮮やかなケールは新鮮な証拠です。
また、表面に斑点が少ないものを選ぶのもポイントです。
ケールを生で食べても危険ではない！下ごしらえ方法を紹介
ケールを生で食べても危険ではありません。
むしろ、ケールに多く含まれているビタミンCは水に溶けやすい性質のため、加熱しすぎてしまうと栄養が流れ出てしまう可能性もあります。
生でも食べやすくなるよう、下ごしらえのポイントを以下にまとめました。
1．水を張ったボウルにケールを入れる
2．泥が残らないよう振り洗いする
3．冷水に浸け、葉が張ったら水気を拭き取る
4．葉と茎を分け、用途に合わせて使う
塩を少し入れた熱湯にケールを入れて1～2分ほど茹でると、苦みが和らぎます。
苦みが気になる場合は、ぜひ試してみてください。
まとめ
ケールは栄養価に優れた野菜と言われており、βカロテンやビタミンCが豊富です。
また、目を保護する役割や良質な睡眠をとる成分が含まれているのもケールの魅力とされています。
ケールは種類によって特徴が異なるため、食べ方に合わせたものを選ぶのがオススメです。
栄養豊富なケールの特徴を知り、健康的な体を作りましょう。
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