低糖質な小松菜は、ダイエット中にオススメの野菜です。
小松菜の魅力はダイエットの効果を高める働きが期待される栄養を豊富に含んでいるところです。
この記事では、小松菜がダイエット中にオススメの食材と言われる理由について解説します。
ダイエットメニューに取り入れるポイントやオススメの食べ方も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットメニューに悩んでいる人は、必見です。
小松菜がダイエット中にオススメと言われる理由
小松菜はカロリーや糖質が低い野菜のため、ダイエット中にオススメです。
小松菜とほうれん草、キャベツの栄養成分を以下にまとめました。
可食部100gあたり
| エネルギー（カロリー） | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | 糖質 | |
| 単位 | kcal | g | g | g | g | g |
| 小松菜（生） | 13 | 1.5 | 0.2 | 2.4 | 1.9 | 0.5 |
| キャベツ（生） | 21 | 1.3 | 0.2 | 0.5 | 1.8 | 3.4 |
| ほうれん草（生） | 18 | 2.2 | 0.4 | 3.1 | 2.8 | 0.3 |
3つのなかで小松菜は、もっともカロリーが低い野菜です。
小松菜の糖質はほうれん草に比べて高いですが、野菜のなかでは低い傾向があります。
低糖質のメリットは、血糖値の上昇が緩やかになることです。
インスリンの分泌が穏やかになるため、脂肪がつきにくくなります。
よって、低糖質な小松菜は、ダイエット中に取り入れたい食材なのです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省
参考：（2019年11月発行）糖質と食物繊維について
小松菜に含まれる栄養はダイエット効果を高める？
小松菜に含まれている栄養は、ダイエットの効果を高める働きが期待されています。
ダイエットにうれしい働きを持つ小松菜の栄養について、それぞれ解説しましょう。
小松菜に含まれる栄養：お通じ改善の食物繊維
小松菜には、不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維とは、水に溶けない性質で、水分を吸収して便のカサを増やす働きが特徴です。
腸を刺激し、ぜん動運動と呼ばれる腸の働きを活発にして排便を促します。
また、満腹感が得られるため、食べすぎを防止できるのも特徴です。
食物繊維は、ダイエットに欠かせない栄養といってもよいでしょう。
小松菜に含まれる栄養：筋肉を作るのに欠かせないビタミンC
ビタミンCが不足すると、筋肉萎縮の原因につながると言われています。
また、余分な脂肪を燃やすためには、カルニチンと呼ばれる成分が必要です。
カルニチンをつくるのに欠かせない栄養の一つに、ビタミンCが含まれています。
よって、ビタミンCの摂取は、ダイエットに必要不可欠です。
参考：骨格筋でのビタミンＣ不足は筋萎縮や 身体能力の低下をもたらす
小松菜に含まれる栄養：むくみ解消に効果的なカリウム
ダイエットの敵ともいえるのが、むくみです。
むくんでいると、体重が増加するほか、足が太く見えてしまいます。
カリウムは、体内の余分な塩分を体外へ排出する役割を持っているのが特徴です。
そのため、むくみ解消効果が期待できます。
小松菜に含まれる栄養：ダイエットに必要不可欠なカルシウム
カルシウムが不足すると、体脂肪を増加させる可能性が指摘されているのです。
また、カルシウムが不足すると骨がもろくなり、骨粗しょう症のリスクも考えられます。
健康とダイエット、どちらの観点からもカルシウムは必要とされる栄養です。
参考：カルシウムの摂取量および形態の違いが KK マウスの 腹腔内脂肪蓄積に及ぼす影響
小松菜をダイエットメニューに加えるときのポイント
ダイエットに適している野菜だからといって、小松菜ばかり食べないよう注意してください。
小松菜をダイエットメニューに加えるときのポイントについて、解説します。
小松菜はバランスよく食べる
小松菜を主食として置きかえたり、小松菜のみ食べたりするのはNGです。
極端なダイエットは、体調不良をきたす原因となります。
成人1日あたりの野菜の摂取目標値は350g以上、うち、緑黄色野菜は120g以上です。
ほかの野菜と組み合わせて食べると、小松菜に含まれる栄養の吸収率がアップします。
ダイエット中でも、食事はバランスよく食べましょう。
小松菜は茹ですぎない
ビタミンCやカリウムは、水に溶けやすい性質です。
そのため、茹ですぎてしまうと栄養が水に流れ出てしまいます。
小松菜はアクが少なく、下茹でしなくても良い野菜です。
茹で時間は、30秒ほどを目安にしましょう。
栄養の流出をできるかぎり抑えたいときは、電子レンジを使用するのもオススメです。
小松菜の調理は油や調味料に注意
油を多く使用した炒めものにしたり、甘みや塩分の多い調味料を使用したりすると、その分カロリーが高くなります。
小松菜をダイエット中に食べるときは、サラダや和え物、スープといった調味料をできるかぎり使わないメニューにするのがオススメです。
小松菜のダイエット効果を上げるオススメの食べ方3選
小松菜は、ほかの食材と一緒に食べるとダイエット効果を高める働きが期待できます。
オススメの食べ方を3つ紹介しますので、ダイエットメニューに悩んでいる人は参考にしてみてください。
小松菜をたんぱく質と一緒に食べる
小松菜に含まれているビタミンCとたんぱく質を組み合わせると、余分な脂肪を燃やし、筋肉がつきやすい身体へ近づけます。
ささみやツナ、卵などたんぱく質が豊富な食材と一緒に食べて、脂肪燃焼できる身体づくりを目指しましょう。
小松菜はビタミンDを含むものと一緒に食べる
ビタミンDは、カルシウムの吸収率を上げる働きが期待されています。
不足すると体脂肪を増やす可能性があるカルシウムは、ダイエット中にしっかりとりたい栄養です。
しらすや、さんまといった魚介類やきのこと組み合わせて食べるのがオススメです。
小松菜をスープにして食べる
汁ごと食べられるスープなら、水に流れ出た小松菜の栄養を身体に取り入れられます。
さまざまな食材と組み合わせやすいのも、スープにするメリットです。
茹でると小松菜のカサが減るので、多く食べたいときにはスープにして栄養をしっかりとりましょう。
まとめ
小松菜は低糖質な野菜のため、ダイエットに適した食材です。
また、小松菜に含まれている栄養は、ダイエットの効果を高める働きが期待されています。
ただし、小松菜ばかりを食べるのはNGです。
たんぱく質やビタミンDの食材と組み合わせて、小松菜に含まれる栄養の吸収率を上げるのもオススメです。
ダイエットの強い味方ともいえる小松菜を、バランスよく食事に取り入れましょう。
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