便秘で悩む女性は多いです。
何日も便が出ないと、お腹が張るなどの症状も出て苦しいですよね。
ごぼうやだいこんなど、食物繊維を多く含む根菜は便秘解消におすすめです。
しかし、便秘によいからといって食べすぎてしまうと、逆に便秘が悪化する原因になることも。
この記事では、根菜が便秘解消におすすめの理由について解説しています。
根菜以外の便秘に効く食べ物も紹介しているので、便秘でお悩みであれば、ぜひ参考にしてください。
根菜は便秘解消におすすめ
根菜は、便秘解消におすすめの食材といわれています。
なぜなら、多くの根菜には便のカサを増やし、出しやすくする働きをもつ食物繊維が多く含まれているからです。
炭水化物やたんぱく質など、多くの栄養素は消化酵素により分解・消化され小腸から体内へ吸収されます。
しかし、食物繊維は消化・吸収されずに小腸から大腸へ到達するため、便の材料となるのです。
整腸作用の他に、肥満や糖尿病、高血圧の改善に役立つ効果も期待できます。
健康な体を維持するために欠かせない働きをもつ食物繊維は「第6の栄養素」として、注目されているのです。
また、根菜であるイモ類は腸の動きを活発にするため、ガスを発生しやすくする働きも期待できるので、積極的にとりましょう。
食物繊維が豊富な根菜を、以下にまとめました。
| 根菜類（可食部100gあたり）の食物繊維量 | |||
| 水溶性食物繊維（g） | 不溶性食物繊維（g） | 食物繊維総量（g） | |
| ごぼう/生 | 2.3 | 3.4 | 5.7 |
| だいこん（皮なし/生/おろし） | 1.4 | 3.7 | 5.1 |
| にんじん（皮なし/生） | 0.6 | 1.8 | 2.4 |
| さといも（生） | 0.8 | 1.5 | 2.3 |
| さつまいも（皮なし/生） | 0.6 | 1.6 | 2.2 |
| れんこん（生） | 0.2 | 1.8 | 2.0 |
根菜を食べすぎると便秘になるの？
便秘を解消するために、食物繊維が豊富な根菜を食べすぎてよいわけではありません。
なぜなら、根菜は不溶性食物繊維を多く含んでおり、食べすぎるとお腹が張ってしまい、便秘を悪化させてしまうからです。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
それぞれの特徴を知り、バランスよく食べることが大切です。
では、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特徴について紹介しましょう。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維とは文字通り、水に溶けないことが特徴です。
便のカサを増やし、腸の動きを活発にすることで便を出しやすくします。
そもそも、便秘の人は腸の動きを活発にする「ぜん動運動」の機能が低下しているのです。
カサが増え大きくなりすぎると、ぜん動運動がスムーズに進まなくなります。
大腸内に長い時間とどまってしまった便は、腸に水分を吸収され硬くなり、便秘が悪化する原因となるのです。
不溶性食物繊維が多く含まれている食材
根菜類（ごぼうやだいこんなど）
きのこ類（しめじ、えりんぎなど）
穀類（玄米、オートミールなど）
豆類（そらまめ、えんどうまめなど）
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けやすい特徴があります。
体内で水に溶け、ゼリーのような状態になり、便を柔らかくして出しやすくします。
さらに、腸内の善玉菌を増やす働きもあり、整腸効果が期待できるのです。
水溶性食物繊維が多く含まれている食材
海藻類（わかめ、めかぶなど）
いも類（さつまいも、さといもなど）
食物繊維の1日あたり摂取目標量
次は、食物繊維の1日あたり摂取目標量を紹介しましょう。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」のデータをもとに、数値を算出しています。
| 食物繊維の1日あたり摂取目標量 | ||
| 男性 | 女性 | |
| 18～64歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 65歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
成人では1日あたり24g以上、食物繊維をとるのが理想です。
食物繊維を食べすぎると便秘が悪化する原因にもなるので、2種類の食物繊維をバランスよく食べましょう。
参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
根菜以外の便秘に効く食べ物を紹介
善玉菌を増やして、腸内環境を整えることが便秘解消のポイントです。
食物繊維が豊富な根菜の他にも、善玉菌を増やす食べ物はあります。
次は、根菜以外の便秘に効く食べ物を紹介しましょう。
乳酸菌を含む食べ物
乳酸菌は生きたまま腸内に到達し、多くの乳酸を作り腸の運動を活発にします。
さらに、乳酸菌には悪玉菌が増えるのを抑え、腸内環境を整えてくれる役割もあるのです。
乳酸菌を含む食べ物
ヨーグルト
キムチ
納豆
漬物
日本酒 など
※浅漬けなど調味液に漬けて発酵されていない漬物に、乳酸菌は含まれていないので注意してください。
オリゴ糖を含む食べ物
乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も腸内環境を整える働きがあるため、便秘解消におすすめです。
乳酸菌は腸内で糖を分解し、乳酸を作っています。
多くの糖は腸に届く前に分解されてしまいますが、オリゴ糖は分解されずに腸まで届くのです。
オリゴ糖を含む食べ物
バナナ
はちみつ
たまねぎ
大豆 など
脂質を含む食べ物
意外に見落としがちですが、実は脂質を含む食べ物も便秘に効くといわれています。
なぜなら、脂質は腸内で便のすべりをよくする働きがあるからです。
脂質を含む食べ物
オリーブオイル
ごま油
サラダ油
アマニオイル
バター など
根菜の他にも、便秘に効く食べ物はたくさんあります。
バランスよく食事に取り入れましょう。
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まとめ
食物繊維が豊富な根菜は、便秘解消におすすめです。
しかし、根菜は不溶性食物繊維のため、過剰摂取は便秘を悪化する原因となります。
根菜の他に乳酸菌やオリゴ糖、脂質を含む食べ物も便秘に効くといわれています。
バランスよく食事に取り入れ、腸内環境を整えて便秘を解消しましょう。
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