レタスは栄養が少ない野菜だと思っていませんか?
そんなことはありません。

レタスは、健康にも美容にも嬉しい栄養が多く含まれている野菜です。
この記事では、レタスがもたらす健康と美容効果について紹介しています。

レタスの栄養価を知れば、毎日食べたくなること間違いなし!
栄養をしっかりとれる食べ方も紹介しているので、本記事を読むと、さっそくレタス料理を食卓に並べたくなりますよ。

レタスとはどんな野菜?

レタス 健康 栄養

レタスは西アジア、地中海沿岸が原産地とされているキク科の1・2年草です。
レタスという名で親しまれていますが、日本では古くからレタスの部類を「チシャ」と呼んでいます。

日本でレタスが一般的に食べられるようになったのは、1960年代。
高度経済成長期に日本で広まったレタスですが、古代ギリシャやヨーロッパでは紀元前から食べられている歴史ある野菜です。

紀元前では安眠をもたらす野菜として、結球ではないタイプのレタスを食べていたといわれています。
16世紀頃から結球レタスが広く食べられるようになったそうです。

レタスの種類は、大きく分けて4つ。

レタスの種類

特徴品種
結球レタス・ボールのような丸い形状。
・ 一般的に出回っているタイプ
・みずみずしくクセがない パリッとしていたり、やわらかかったりと触感は品種によって異なる
玉レタス、サラダ菜など
葉レタス・葉が開いて生長する球体ではないレタス
・葉先がふんわりとカールしている
・やわらかく、苦味がない
サニーレタス、グリーンリーフ、フリルレタスなど
立ちレタス・縦に長く生長するレタス
・葉が厚く、しっかりしている
・部分によって味わいが異なる
ロメインレタスなど
茎レタス・結球ではないものと茎から葉を掻きとるタイプに分かれている
・山くらげの葉の部分は、少し苦味がある
・茎の部分はコリコリ歯ごたえがある
サンチュ、山くらげなど

レタスは種類によって、見た目や触感が異なります。
異なるレタスを食べ比べるのも楽しいですね。
次は、レタスの栄養価について紹介しましょう。

レタスの栄養価を詳しく解説

レタス 健康 栄養

スーパーなどで売られている、玉レタスの栄養価を紹介します。

レタス(土耕栽培/生/可食部100gあたり)の栄養価

カロリー:11kcal
水分量:95.9g
たんぱく質:0.6g
脂質:0.1g
炭水化物:2.8g
食物繊維総量:1.1g
ナトリウム:2mg
カリウム:200mg
カルシウム:19mg
マグネシウム:8mg
リン:22mg
ビタミンA(βカロテン):240mg
ビタミンE:0.3mg
ビタミンK:29μg
ビタミンB1:0.05mg
ビタミンB:0.03mg
葉酸:73μg
ビタミンC:5mg

レタスは低カロリーで、低糖質なお野菜です。
同じ葉菜類のキャベツや白菜と比べてみましょう。

可食部100gあたりカロリー糖質
レタス(土耕栽培/生)11kcal1.7g
キャベツ(生)21kcal3.5g
白菜(生)13kcal2.0g

キャベツや白菜と比べると、レタスがもっとも低カロリーで低糖質だとわかりますね。
カロリーを抑えた食事をとりたいときに、レタスはおすすめの野菜です。
栄養価もわかったので、次はレタスがもたらす効果を紹介します。

参考文献:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

レタスがもたらす健康と美容効果を紹介

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レタスには、体に嬉しい栄養がたくさん入っています。
レタスがもたらす健康と美容効果を紹介しましょう。

βカロテン

βカロテンは体の中でビタミンAに変換し、皮膚や粘膜を丈夫にするなど、健康を保つために重要な役割を持っています。

お肌のかさつきやニキビを予防する効果も期待できるので、βカロテンは適度にとるべき栄養素です。

また、ビタミンAは成長を促進させたりする効果があります。
成長期のお子様には、欠かせない栄養素といってもよいでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、しみやしわを防ぐ働きが期待できます。
免疫力アップや毛細血管、歯などを正常に保つ効果もあり、私たちの体に欠かせない栄養素です。

ビタミンCが不足すると倦怠感や疲労感、気力低下といった悪影響を及ぼすため、しっかりとりましょう。

また、がんや動脈硬化の予防、老化防止にビタミンCの抗酸化作用が有効であると期待されています。

ビタミンE

ビタミンEは、紫外線などの外的刺激から肌を守る効果が期待されています。
美肌によいとされるビタミンEは、強い抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンなので、体内の脂質の酸化を防ぎます。

脂質の酸化は肌の中のさまざまな細胞や物質にダメージを与え、しみやしわ、たるみなど肌トラブルにつながるので、しっかり予防しましょう。

カリウム

カリウムはミネラルの一種であり、むくみを予防する効果が期待できる栄養素です。
また、カリウムには血圧を下げたり、筋肉や心筋の活動を正常に保ったりする働きがあります。

細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりとカリウムは、生命を維持するのに欠かせない役割を担っているのです。

食物繊維

食物繊維は第6の栄養素と呼ばれるほど、重要な働きがあります。
食物繊維といえば、便秘解消というイメージですよね。

便秘解消の効果が期待できるのはもちろん、血中コレステロール値の低下や血糖値上昇を抑えるなど、生活習慣病を予防する効果も期待できます。

レタスには健康や美容によいとされる多くの栄養素が含まれているので、欠かさずに食べたい野菜といってもよいでしょう。

レタスの栄養をしっかりとれる食べ方を紹介

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せっかく食べるなら、レタスの栄養を逃さずしっかりとりたいですよね。
レタスの栄養をあますことなく、しっかりとれる食べ方を紹介しましょう。

生で食べる

サラダなど生で食べると、レタスの栄養を効率よくとれます。
サラダで食べるときに、レタスを洗っていませんか?

レタスに含まれているビタミンCやビタミンB群は、水溶性の栄養素です。
つまり水で洗うと、栄養が流れ出てしまいます。

せっかくの栄養を逃さない方法は、大きい葉の状態で水洗いすること。
小さくちぎってから洗うと、栄養素が水に流れてしまいやすいからです。
大きい葉のまま水で洗った後に、食べやすいよう小さくちぎりましょう。

加熱して食べる

βカロテンやビタミンEは、油と相性がバツグン。
油と一緒に食べると、体内への吸収率がアップするのです。

加熱するとカサが減り多く食べられるため、食物繊維を効率よくとれます。
ビタミンEが豊富なツナと一緒に炒めれば、生で食べるのが苦手なお子様でも食べやすくなりますよ。

スープにして食べる

ビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすい性質ですが、スープにして汁ごと食べると栄養を逃しません。

スープにして煮込めばクタクタになり、繊維が苦手なお子様でも食べやすいですね。
コンソメや中華だしなど、さまざまな味を楽しめるのでおすすめです。

まとめ

レタスには、健康や美容によい多くの栄養がたくさん入っています。
種類によって触感や味も異なるため、さまざまなレタスを食べてみるのもよいでしょう。

低カロリーで低糖質なため、カロリーを抑えた食事をしたいときにもおすすめです。
栄養を逃すことなく、レタスをたくさん食べましょう。