シャキシャキ感があり、サラダで食べるとおいしいレタス。

しかし、レタスに栄養がないという情報を耳にしたことはありませんか?

サラダとして生で食べているため、栄養も効率的にとれていると思っていた…なんて人も多いはずです。

この記事では、レタスに含まれる栄養や効率的に摂れる食べ方を紹介しています。

レタスには葉酸やカリウムなど、妊婦さんにもよい栄養が豊富です。

レタスに含まれている栄養を知れば、さっそくスーパーへ買いに行きたくなりますよ。

レタスに含まれる栄養を紹介

95パーセントが、水分といわれているレタスですが、ほぼ水分であれば栄養がないのでは?と疑問になりますよね。

まずはレタスの栄養について、しっかり紹介していきます。

レタスには、一般的に知られる玉レタスやサニーレタスなど、さまざまな種類があります。

レタスの基本となる、土耕栽培された玉レタスに含まれる主な栄養を紹介しましょう。

レタス 土耕栽培/生(100gあたり)に含まれる主な栄養

エネルギー:11kcal
水分:95.9g
たんぱく質:0.6g
脂質:0.1g
炭水化物:2.8g

食物繊維総量:1.1g
ナトリウム:2mg
カリウム:200mg
カルシウム:19mg
マグネシウム:8mg
リン:22mg
ビタミンA(βカロテン当量):240μg
ビタミンK:29μg
ビタミンB1:0.05mg
ビタミンB2:0.03mg
葉酸:73μg
ビタミンC:5mg

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

上記を見ると、レタスには食物繊維やビタミン、カリウムなど多くの栄養がバランスよく含まれていますね。

次は、レタスに含まれる代表的な栄養の効果について紹介しましょう。

食物繊維

食物繊維には、お腹の調子を整えて便秘を予防する効果があります。

また食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維の2つに分類されます。

レタスには、水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.0g含まれています。

水溶性食物繊維は、食後の血糖値が上がるのを抑え、コレステロール値を低下させる働きがあります。

そのため、肥満予防や糖尿病、高血圧などの生活習慣病を予防する効果が期待されているのです。

不溶性食物繊維は、お腹の調子を整えて便秘を予防してくれます。

さらに、便と一緒に有害物質を体の外へ出してくれるので、大腸がんのリスクを減らす働きが期待できます。

便秘で悩む女性は、多いですよね。

便秘でお悩みであれば、食物繊維は積極的にとっていきたい栄養です。

ビタミンK

ビタミンKは骨を丈夫にしたり、動脈の石灰化を抑えたりする働きがあります。

動脈の石灰化とは、簡単に言えば血管が硬くなること。つまり、動脈硬化です。

血液や骨を丈夫にする役割があるビタミンKも、健康には欠かせない栄養なのでしっかり摂っていきたいですね!

ビタミンC

美容によいとされるビタミンCもレタスに含まれています。

コラーゲンを作るのに、欠かせないビタミンC。

ビタミンCは、皮膚や骨、歯などを作る効果があります。

さらに、ストレスや風邪など病気への免疫力を高める働きもあるのです。

また、がんや動脈硬化、老化防止にビタミンCの抗酸化作用が有効と期待されており、体にも美容にもいいことが多いです。

容姿を美しく保つためにも、ビタミンCは積極的にとるべき栄養ですね。

カリウム

カリウムは、塩分を体の外へ出す働きがあり、むくみ予防になります。

女性にとってむくみは、大敵。

朝起きて顔がむくんでいると、化粧のノリも悪く、気分があがりませんよね。

さらに、血圧を正常に保つ効果があるため、カリウムは人の体に欠かせない栄養ともいえるでしょう。

葉酸

ビタミンの1種である葉酸は、血液を作る上で重要な役割をもっています。

貧血予防や、動脈硬化を引き起こす原因となる「血清ホモシステイン」という物質を抑える働きが期待されているのです。

また、葉酸は妊婦さんに必ずとってもらいたい栄養。

胎児の脳や神経管、心臓など、体の重要な部分が形成される妊娠初期に、葉酸はとくに多く必要といわれています。

お腹の中にいる赤ちゃんの体を作る重要な役割もあるので、妊娠したときや、妊娠する前からでも積極的にとりたい栄養ですね。

レタスには、便秘予防や美容効果など体によい栄養がたくさん含まれています。

女性に嬉しい栄養もあるので、しっかり食べましょう。

レタスの栄養は種類によって異なる

レタスには、玉レタスや葉レタスなど、種類によって栄養が異なります

レタスの種類ごとに、特徴や栄養を紹介しましょう。

結球レタス

結球レタスは、ボールのような丸い形状が特徴です。

スーパーでよく見かける玉レタスや、サラダ菜を結球レタスといいます。

結球レタスは、βカロテンやビタミンE、鉄分が豊富

サラダや炒め物にして、食べるとよいでしょう。

葉レタス

葉レタスにはサニーレタスやグリーンリーフなどがあり、葉が開いている形で食感がやわらかく、他の種類に比べると苦味が少ない特徴です。

玉レタスに比べると栄養が多く、とくにβカロテンはおよそ8倍の量が含まれています。

サラダの他に、お肉などを包んで一緒に食べてもおいしいですよ。

立ちレタス

立ちレタスには、ロメインレタスなどあります。

葉が縦に長く開いており、葉っぱの色は濃い緑色をしているのが特徴です。

他の種類のレタスに比べると、特別多い栄養はありません。

しかし、立ちレタスに含まれる食物繊維の多くが不溶性食物繊維なので、便秘で悩んでいる場合はおすすめです。

葉が厚くしっかりしているので、シーザーサラダなどでよく使われています。

炒め物や和え物にして、食べてもおいしいですよ。

茎レタス

茎レタスには、サンチュや山くらげなどあります。

サンチュは茎レタスの葉の部分をちぎったもので、みずみずしさが特徴です。

サンチュはレタスの中で、もっともβカロテンが多く含まれています。

βカロテンの保有量だけでいえば、野菜の中では上位です。

お肉を包んで食べるとおいしく、焼肉屋さんへ行けばサンチュが置いてあるところが多いでよね。

山くらげは茎レタスを乾燥させたもので、コリコリした食感が特徴です。

玉レタスに比べると、山くらげの方がビタミンCやカルシウムが多く含まれています。

しかし、葉レタスなど、他の種類より栄養は少ないです。

生で食べる他に、炒め物や和え物にしてもおいしいですよ。

レタスは種類によって、栄養が異なります。

食感や味が異なるさまざまな種類のレタスを、ぜひ食べてくださいね。

レタスの栄養を逃さない食べ方を紹介

レタスには、多くの栄養が含まれています。

食べ方によっては、栄養が失われていることもあります。

レタスの栄養を、逃さない食べ方を紹介しましょう。

サラダなど生で食べる

サラダなど、生で食べると栄養を逃しません。

レタスといえば、サラダで食べる方が多いと思います。

レタスに含まれている葉酸やカリウム、βカロテンは水に溶けてしまう性質です。

そのため、サラダなど生で食べるのがよいでしょう。

レタスを水洗いするときは、大きい葉のまま洗うのがおすすめです。

小さくちぎってから洗うと、栄養を逃しやすくしてしまうからです。

できるかぎり、栄養を残して食べましょう。

炒めて食べる

レタスに含まれるビタミンKは熱に強く、油との相性がバツグン

チャーハンなど、炒め物にして食べるのがおすすめです。

ビタミンKの他に、βカロテンやビタミンEも油と一緒に加熱すると体内への吸収率が上がり、効率よく栄養がとれます

加熱すると、レタス特有のシャキシャキ感は失われますが、カサが減りたくさん食べられるため食物繊維をしっかりとれますよ。

食べやすくなるため、生で食べるのが苦手なお子様にもおすすめです。

スープにして食べる

葉酸やカリウム、βカロテンは水に溶けやすいとお伝えしましたが、発想を逆転し、スープにして食べるのもよいでしょう。

スープにして汁ごと食べてしまえば、水に流れてしまった栄養も逃さず摂ることが出来ます。

煮込むとレタスがクタクタになり、多く食べられるので効率よく栄養が補えるのもポイントです。

生で食べるのが苦手でも、炒めたり煮込んだりと食べ方を変えることで、レタスの栄養を逃さずとれます。

栄養満点のレタスを、いろいろな料理に使ってくださいね。

まとめ

レタスには食物繊維やビタミンK、βカロテンなど多くの栄養が含まれています。

葉酸やカリウムなど、妊婦さんにとってもらいたい栄養も豊富です。

種類によって、レタスの栄養価やおすすめの食べ方も異なります。

サラダにして食べる他に、チャーハンやスープなど食べ方のバリエーションはさまざまです。

レタスの栄養を逃さず、たくさん食べてくださいね。

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