サラダに入れる野菜といえば、レタスを思い浮かべますよね。
サラダの主役ともいえるレタスですが、栄養がないという噂も!?

いいえ、そんなことはありません!
レタスにはさまざまな栄養が、バランスよく含まれています。

この記事では、レタスを毎日食べると得られる嬉しい効果を紹介しています。

レタスは不眠解消や美肌効果、便秘改善など体によい働きをもつ栄養が豊富です。
さらに、スーパーなどでよく見かける玉レタスの他に、シーザーサラダで使われるロメインレタスなど、レタスにはさまざまな種類があります。

種類ごとの特徴やおすすめの食べ方も紹介しているので、読めば毎日レタスを食べたくなりますよ。

レタスを毎日食べると得られる嬉しい効果とは?

レタス 毎日 効果

低カロリーで、低糖質なレタス。
サラダとして食べるのに、おすすめな野菜です。

さらに、レタスにはさまざまな栄養が、バランスよく含まれています。
レタスを毎日食べると得られる嬉しい効果を紹介していきます。

免疫力アップ

レタスを食べると、免疫力がアップする効果が期待できます。
なぜならレタスには、強力な抗酸化力の栄養素であるβカロテンが含まれているからです。

βカロテンは、体内でビタミンAに変換される働きをもつ栄養であり、皮膚や粘膜を健康に保つ他、免疫力をアップする働きがあります。

美肌効果

ビタミンCが含まれているレタスは、美肌効果も期待できます。
ビタミンCは、お肌によいとされるコラーゲンというたんぱく質を作るのに、必要不可欠な栄養です。

皮膚のシミやしわ予防、傷や炎症の治りを促す働きもあります。
またレタスには、ビタミンEも含まれておりビタミンC同様、シミやしわ予防、血行改善やアンチエイジング効果も期待できますよ。

不眠解消

レタスには、不眠解消を促す働きもあります。
レタスをカットすると、白い液が出ることはありませんか?

白い液の正体は「ラクチュコピクリン」という苦味成分です。
ラクチュコピクリンには、気分を落ち着かせる効果があり、眠りを促し不眠を解消させる効果も期待できます。

むくみ改善

レタスには、むくみを改善する栄養であるカリウムも含まれています。
カリウムは、塩分を体外へ排出する働きをもつ栄養です。

さらに、血圧を正常に保つ効果があるため、カリウムは人の体に必要不可欠な栄養といってもよいでしょう。
(ただし、腎臓の機能が低下している場合はカリウムの過剰摂取に注意が必要です。)

貧血予防

レタスには、血液を作るうえで重要な役割をもつ葉酸も含まれています。
葉酸とはビタミンの一種であり、赤血球を増やす働きがあるため、貧血予防に役立つ栄養です。

妊娠中はとくに貧血になりやすいため、葉酸を積極的にとりたいですね。

便秘改善

レタスの基本となる玉レタス100gあたりには、1.1gの食物繊維が含まれており、便通を促す効果が期待できます。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、レタス100gの内訳は水溶性食物繊維が0.1gで不溶性食物繊維は1.0gです。

腸の中でお腹の調子を整える不溶性食物繊維の働きにより、便通を促します。
便と一緒に有害物質を体外へ出してくれるため、大腸がんの予防にも繋がります。

レタスを毎日食べると、さまざまな嬉しい効果が期待できますね!

レタスにはシーザーサラダなどに使われるロメインレタスや、焼肉屋さんに置いてあるサンチュなど、さまざまな種類があり栄養価も異なります。
次は、レタスの種類ごとの栄養について紹介します。

レタスの種類によって栄養は異なる

レタス 毎日 効果

レタスは玉レタスやサニーレタスなど、レタスの種類によって栄養が異なります。
レタスの種類ごとの栄養やおすすめの食べ方を紹介します。

玉レタス

スーパーなどで見かける、一般のレタスが玉レタスです。
シャキシャキ感とみずみずしさがある玉レタスは、生で食べられることが多いですが、実はサラダ以外の料理とも相性抜群です。

玉レタスは他のレタスと比較すると、栄養素の含有量は低いですが、βカロテンやカリウム、
食物繊維やビタミンCなどバランスよく栄養が含まれているため、積極的にとるべき野菜といってもよいでしょう。

炒めたり、スープなどにして煮込んだりしてもおいしいですよ。

サラダ菜

玉レタスよりも葉っぱの巻きがゆるく、鮮やかな緑色をしているサラダ菜。
やわらかい食感と、葉の表面に光沢があるのが特徴です。

サラダ菜は他のレタスに比べると、鉄分がもっとも多く含まれており、βカロテンも高めです。

免疫力アップや鉄分が不足している場合は、サラダ菜を食べるのがおすすめです。
サラダ菜は、葉っぱの部分がやわらかく、ほのかな甘みがあるためサラダやサンドイッチ、巻きずしなど生で食べるのがおすすめです。

サニーレタス

葉っぱがほとんど巻かれておらず、葉先が濃い赤紫色をしているサニーレタス。
葉先が細かくカールしており、やわらかく、苦味がないのが特徴です。

サニーレタスは、カルシウムや葉酸、食物繊維が多く含まれています。
便秘で悩んでいる場合はサニーレタスがおすすめです。

サラダはもちろん、お肉と一緒に巻いて食べたり、揚げ物などの下に敷いたりするのもよいでしょう。

ロメインレタス

外葉はほのかな苦味があり、内葉に甘み、葉脈はシャキシャキとした食感など、部分によって味わいが異なるロメインレタス。
ロメインレタスは、シーザーサラダによく使われています。

ロメインレタスは他のレタスに比べると、食物繊維と葉酸を多く含んでいることが特徴です。
葉酸は、ビタミンB12とともに、赤血球を作る役割があるビタミンです。

さらに、胎児の脳や神経管、心臓など、体の重要な部分が形成される妊娠初期に、葉酸はとくに必要といわれています。
妊婦さんに積極的にとってもらいたい栄養といってもよいでしょう。

葉が厚くしっかりしているロメインレタスは、シーザーサラダの他に、炒め物やおひたしなど加熱料理にもおすすめです。

サンチュ

焼肉には欠かせないサンチュ。
肉や野菜を巻いて食べる韓国料理では、サンチュは必要不可欠な野菜といってもよいでしょう。

シャキシャキした食感とみずみずしさが特徴です。
サンチュはレタスの中で、もっともβカロテンを多く含みます
また、ビタミンKも他のレタスより多く含まれています。

ビタミンKは骨密度アップのために、欠かせないビタミンです。
血を止めたり、骨を丈夫にしたりする効果が期待できます。
サンチュは、肉や野菜を包む他に、和え物や炒め物にもおすすめです。

レタスの栄養成分を比較

栄養成分を比較してみると同じレタスでも種類によって栄養成分が違うことがわかりますね。(レタス100gあたりで計算)

【鉄の含有量】

玉レタス:0.3mg
サラダ菜:2.4mg
サニーレタス:1.8mg
ロメインレタス:0.5mg
サンチュ:0.5mg

【βカロテンの含有量】

玉レタス:240μg
サラダ菜:2200μg
サニーレタス:2000μg
ロメインレタス:510μg
サンチュ:3800μg

【カルシウムの含有量】

玉レタス:19mg
サラダ菜:56mg
サニーレタス:66mg
ロメインレタス:29mg
サンチュ:62mg

【葉酸の含有量】

玉レタス:73μg
サラダ菜:71μg
サニーレタス:120μg
ロメインレタス:120μg
サンチュ:91μg

【食物繊維の含有量】

玉レタス:0.3mg
サラダ菜:2.4mg
サニーレタス:1.8mg
ロメインレタス:0.5mg
サンチュ:0.5mg

【ビタミンKの含有量】

玉レタス:29μg
サラダ菜:110μg
サニーレタス:160μg
ロメインレタス:54μg
サンチュ:220μg

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

それぞれの栄養成分を知り、レタスの種類によって食べ方を変えるのもよいでしょう。

レタスの効果的な食べ方を紹介

レタス 毎日 効果

体に嬉しい効果をもたらすレタスの栄養を、できるかぎり逃さず食べたいですよね。
次は、レタスの栄養を逃さず効果的に食べられる方法を紹介します。

サラダにして食べる

生のまま食べると、効率よくレタスの栄養がとれるためおすすめです。
レタスに多く含まれているビタミンCや葉酸、カリウムといった栄養は、水に溶けやすい性質があります。

つまり、レタスを水で洗うと栄養が流れて出てしまうのです。
せっかくの栄養をできるかぎり逃さないためにも、レタスはちぎってから洗うのではなく、大きい葉のまま水洗いするのがよいでしょう。

油を使って調理する

サラダの他に、レタスはチャーハンなど炒めて食べるのもおすすめです。
レタスに含まれるβカロテンやビタミンEは、油と一緒に調理すると、体内への吸収力がアップします。

チャーハンにしたり、卵と一緒に炒めたりすると、生で食べるのが苦手な子どもでも、食べやすくなりおすすめです。

スープにする

レタスをスープに入れて食べることで、効率よく栄養をとれます。
βカロテンやビタミンCなど、レタスに含まれる栄養は水に溶ける水溶性です。

なので、スープにして食べると水に流れ出てしまった栄養も一緒にとれます。
レタス特有のシャキシャキ感はなくなりますが、クタクタに煮込めば、ほんのりとした甘い味わいを楽しめますよ。

まとめ

多くの栄養がバランスよく含まれているレタス。
毎日食べると、美肌効果や不眠解消、貧血予防など体に嬉しい効果がたくさんあります。

レタスは種類によって栄養価が異なるため、さまざまな食べ方を楽しめます。
サラダで食べるのはもちろん、炒め物やスープにしても効率的に栄養がとれるのでおすすめです。

さまざまな嬉しい効果が期待できるレタスを、毎日食べましょう。