水菜は、シャキシャキとした食感が特徴の野菜です。
加熱して食べると、栄養に変化があるのか気になる人もいるでしょう。
この記事では、加熱すると水菜の栄養が失われるのか、生の状態と比較してまとめました。
水菜の栄養を効率よくとれるオススメの食べ方についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
水菜の栄養は加熱するのと失われるのか調査
水菜の栄養は加熱すると失われるのか、生と茹でたものの栄養成分をまとめました。
可食部100gあたり
| 食物繊維 | カリウム | カルシウム | 鉄 | βカロテン | ビタミンC | |
| 生の水菜 | 3.0g | 480mg | 210mg | 2.1mg | 1300µg | 55mg |
| 茹でた水菜 | 3.6g | 370mg | 200mg | 2.0mg | 1700µg | 19mg |
水菜を代表する栄養で比較したところ、茹でると減ってしまう栄養が多くみられます。
水菜は、水溶性の栄養が多いため、水に流れ出てしまうのです。
とはいえ、βカロテンは油と一緒にとることで吸収率がアップします。
また、水菜に含まれているカルシウムは、ビタミンDと一緒にとると吸収されやすくなるのが特徴です。
加熱調理することで、吸収率が上がる栄養もあるのです。
水菜の代表する栄養を紹介
水菜には、体に欠かせない栄養が豊富に含まれています。
水菜を代表する栄養について、それぞれ詳しく解説していきましょう。
水菜に含まれる栄養：便のカサを増やす食物繊維
水菜には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
便のカサを増やし、ぜん動運動により腸を刺激して便の排出を促す働きを持っているのが、不溶性食物繊維の特徴です。
便秘気味の人は、積極的にとりたい栄養といってもよいでしょう。
整腸作用の働きを持つ食物繊維は、第6の栄養と言われるほど重要な役割があります。
水菜に含まれる栄養：むくみ解消の働きを持つカリウム
カリウムには、体内の余分な塩分を体外へ排出する働きが期待されており、むくみ解消にも役立つ栄養です。
カリウムが不足すると、脱力感や食欲不振、不整脈などの症状が起こる可能性もあります。
健康のためにも、しっかりカリウムをとりましょう。
水菜に含まれる栄養：骨を丈夫にするカルシウム
骨を丈夫にするカルシウムが、水菜には豊富に含まれています。
カルシウムは、筋肉の収縮や神経を安定させる作用もあるため、大人はもちろん、成長期の子どもも積極的にとりたい栄養です。
骨粗しょう症予防や歯の健康を守るためにも、カルシウムが多く含まれる水菜を食べましょう。
水菜に含まれる栄養：貧血を防ぐ鉄分
鉄は、しっかりとりたいミネラルの一種です。
不足すると、貧血のほか集中力の低下や食欲不振などの症状が起こります。
さらに、筋肉のなかに含まれているたんぱく質のミオグロビンが減るため、筋力が落ちたり、疲れやすくなったりするのです。
不足しないよう、鉄は積極的にとるのをオススメします。
水菜に含まれる栄養：体にうれしいβカロテン
βカロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養です。
ビタミンAには、のどや鼻、消化器の機能を正常に保つ働きが期待されています。
そのため、乾燥や感染症予防にも役立つのです。
活性酵素を取り除く働きもあるため、体内の老化や生活習慣病の予防にも効果的とされています。
子どもの発育にも欠かせない栄養のため、βカロテンは毎日の食事に取り入れたい栄養といってもよいでしょう。
水菜に含まれる栄養：強い抗酸化力を持つビタミンC
ビタミンCは、メラニン色素の生成を抑制する働きがあるため、日焼け予防に役立つ栄養です。
また、強い抗酸化力を持っているのも特徴です。
過酸化脂肪酸が増えるのを防いでくれるため、老化防止や生活習慣病の予防も期待できます。
水菜に含まれる栄養を効率よくとる食べ方3選
水菜に含まれる栄養を効率よくとる食べ方について解説します。
水菜の栄養をしっかりとりたい人は、ぜひ参考にしてください。
水菜を生で食べる
水菜の栄養をしっかりとりたいときは、サラダなどにして生で食べるのがオススメです。
水に溶けやすい性質の栄養を豊富に含んでいるため、茹でたり加熱したりしてしまうと、栄養が流れ出てしまいます。
生で食べることで、水溶性の栄養を逃さず体に取り入れられるのです。
オイルドレッシングを使用すると、βカロテンの吸収率がアップするため、さらに効率よく栄養がとれます。
水菜をスープにして食べる
スープにして汁ごと食べることで、水に流れ出た栄養を丸ごと体に取り入れられます。
茹でると水菜のカサが減るため、多く食べたいときにもオススメです。
カルシウムの吸収率を上げられるよう、ビタミンDを豊富に含むきのこや卵を入れて中華スープにするのもよいでしょう。
ごま油を入れれば、βカロテンを吸収しやすくなり、さらに効果的です。
生で食べるのが苦手な人でも、スープにすると食べやすくなり、水菜の栄養を多くとれます。
水菜を炒めるなど加熱して食べる
炒めたり揚げたりと、加熱調理すればβカロテンを効率的にとれます。
水菜を天ぷらにして食べるのも、シャキシャキ感が味わえるためオススメです。
カルシウムの吸収率が上がるビタミンDを含む卵と一緒に炒めれば、簡単に一品完成します。
まとめ
水菜には、水に溶けやすい性質の栄養が多く含まれており、加熱すると減ってしまう場合があります。
しかしβカロテンなど、加熱すると逆に吸収率を上げる栄養もあるので、とりたい栄養によって調理方法を変えるとよいでしょう。
水菜には、健康的な体を作る栄養が豊富に含まれています。
効率の良い食べ方を知り、水菜の栄養を体にしっかり取り入れましょう。
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