ルッコラは栄養に優れた食材の一つで、便秘解消効果も期待できます。とはいえ、食べ過ぎてしまうと逆効果となり、かえって便が出にくくなる可能性がある点に注意が必要です。
健康な体を目指すためにも、ルッコラに関する知識を深めることが大切です。
この記事では、ルッコラが便秘解消におすすめといわれる理由を解説します。食べ過ぎるリスクや摂取目安量もわかるので、参考にしてください。
ルッコラは便秘解消におすすめの食材
ルッコラは食物繊維が豊富な食材のため、便秘解消におすすめです。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ特性が異なります。
ルッコラに多く含まれている不溶性食物繊維は、胃や腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やして蠕動運動（ぜんどううんどう）により便の排出を促します。
したがって、排泄時にいきんでもなかなか便が出ない方は、不溶性食物繊維が豊富なルッコラを食べるのが効果的です。
ルッコラを食べ過ぎるリスク
ルッコラは便秘解消に良い効果が期待できる一方で、食べ過ぎると体にマイナスな影響をもたらすので注意しましょう。
ここでは、ルッコラを食べすぎると引き起こされる3つのリスクを紹介します。
便を硬くしすぎる可能性がある
ルッコラは便秘解消に役立つ働きがあるものの、食べ過ぎると逆効果となる可能性があります。不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持っているのが特徴です。
また、便の量を増やす働きを持っていますが、食べ過ぎると便が硬くなり排泄に支障をきたすリスクが生じます。不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維とバランスよくとるのが便秘解消に重要です。
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維は、1：2の割合で摂取するのが良いといわれています。
エネルギー不足になる
ルッコラばかり食べるとエネルギー不足となり、体に悪影響を与える可能性があります。栄養に優れているといっても、ルッコラばかり食べていると、健康な体を維持するのが難しくなるため注意が必要です。
偏った食生活は筋肉量や体力が低下し、疲れやすくなる原因になります。また、栄養バランスが乱れてしまうと、生活習慣病リスクを高める要因にもつながります。病気の予防や健康的な体を目指すには、ルッコラ以外の野菜や食材もとり、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
胃痛を引き起こす場合がある
ルッコラには、アリルイソチオシアネートが含まれており、食べ過ぎると胃痛を引き起こす可能性があるため注意が必要です。アリルイソチオシアネートとは、わさびやからしに含まれる辛み成分です。
辛み成分となるアリルイソチオシアネートは知覚神経を刺激し、神経原性の炎症を引き起こします。神経原性の炎症により胃粘膜の血液が増加することで、胃痛を引き起こします。特に、空腹時にルッコラを食べすぎると胃痛を引き起こす可能性があるため、摂取のしすぎに気をつけましょう。
ルッコラの適正な摂取量目安
ルッコラは、1日あたり50g程度を目安に食べましょう。量としては、だいたい1束分ほどです。前述したように、ルッコラを食べ過ぎると便を硬くしたり胃痛を引き起こしたりする可能性があります。
特に空腹時はさまざまな不調をきたす場合があるため、適量を摂取するのが大切です。また、ルッコラだけでなく、ほかの野菜と組み合わせてバランスよく食べましょう。
ルッコラに関するよくある質問
ここでは、ルッコラを食べるうえでよくある質問をまとめました。
ルッコラに関する疑問を解決したい方は、さっそく見ていきましょう。
便秘対策としてルッコラを妊婦が食べてもいい？
ルッコラは妊娠中や授乳期におすすめの食材です。食物繊維だけでなく、葉酸や鉄など胎児や母体の健康に必要な栄養がルッコラには含まれています。
ただし、食べ過ぎは逆効果となるため、適量を守って食べましょう。
ルッコラ加熱調理してもいい？
ルッコラは加熱調理してもおいしく食べられる食材です。しかし、ルッコラに豊富に含まれているビタミンCは加熱に弱い特徴があります。
ビタミンCの栄養の吸収率を高めたい場合は、加熱より生食の方がおすすめです。なお、ルッコラに含まれているβカロテンやビタミンEは脂質性ビタミンのため、油で加熱調理すると吸収率を高められます。
まとめ
ルッコラは不溶性食物繊維を多く含んでおり、便秘解消効果が期待できます。ただし、食べ過ぎると便を硬くして排出しにくくなってしまう可能性があるため注意が必要です。
また、ルッコラの過剰摂取はエネルギー不足や胃痛を引き起こすリスクも生じます。適量を守り、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
なお、ルッコラに含まれる栄養は調理方法によって吸収率が変動します。ビタミンCを摂取したい場合は生食にして、ビタミンEやβカロテンの吸収率を高めたい場合は油で加熱調理するのが効果的です。
便秘解消にも良い効果が期待できるルッコラを食べて、健康な体を目指しましょう。
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