ダイエット中は、サラダを積極的にとる方も多いのではないでしょうか。なかにはダイエット中、どのようなサラダドレッシングを選んでよいか悩むケースも珍しくありません。
ドレッシングに関する正しい知識を持っていなければ、ダイエットの効果を得られない可能性があります。ダイエットで成果を得るためには、ドレッシングを選ぶ際のポイントを押さえておきましょう。
この記事では、ダイエット中サラダにかけるのにおすすめのドレッシングを解説します。選ぶポイントや手作りドレッシングも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ダイエット中サラダにかけるのにおすすめのドレッシング
ダイエット中サラダにかけるドレッシングのカロリーには、大きな差があります。下表の通り、カロリーだけを見ると、ダイエット中サラダにかけるのにおすすめなのは、ノンオイル和風ドレッシングです。
| ドレッシング | 大さじ1（約15g）のカロリー |
| フレンチドレッシング | 39.3g |
| 和風ドレッシング | 26.9g |
| ノンオイル和風ドレッシング | 12.5g |
| ごまドレッシング | 59.9g |
| サウザンアイランドドレッシング | 58.8g |
| マヨネーズ | 100.2g |
ごまドレッシングやサウザンアイランドドレッシング、マヨネーズはカロリーが高めです。ダイエット中サラダにかけるドレッシングを選ぶ際は、種類によってカロリーが異なる点を踏まえて選びましょう。
ダイエット中サラダにかけるドレッシングを選ぶポイント
ダイエット中サラダにかけるドレッシングを選ぶ際、カロリーだけに注目するのはNGです。ここでは、ドレッシング選びのポイントを解説するので、ぜひ参考にしてください。
糖質や塩分に注目する
ダイエット中サラダにかけるドレッシングを選ぶ際は、糖質や塩分に注意が必要です。前述したように、ノンオイルドレッシングはカロリーが低く、ダイエット向きといえます。
しかし、ノンオイルドレッシングは脂質をできる限り抑えているため、カロリーが低くなっています。脂質はコクや風味を与える役割があり、少なければその分、物足りなさを感じてしまいがちです。
そのため、脂質を補う目的で、塩分や糖質を多めに使用しているドレッシングもあります。塩分が多ければ、その分血圧上昇やむくみなどが生じます。また、糖質が多ければ血糖値が上昇し、結果として体に脂肪を蓄えてしまうのです。
ダイエットの成果を得られない原因になるため、ドレッシングを選ぶ際はカロリーだけでなく塩分や糖質にも注目しましょう。
添加物・人工甘味料を確認する
添加物や人工甘味料が含まれているドレッシングは、ダイエット中には不向きです。ノンオイルやゼロカロリーのドレッシングは、カロリーを抑えるために脂質を抑えています。
脂質をカバーするために、おいしく感じさせる味や色を付けているケースも少なくありません。人工甘味料が多ければ、甘みを感じやすく食欲を増進させ、摂取量が増えて結果としてカロリーオーバーになってしまう可能性があります。
したがって、ダイエット中は添加物や人工甘味料控えめのドレッシングを選ぶことが大切です。
オイルをチェックする
ダイエット中サラダにかけるドレッシングを選ぶ際は、使われているオイルも注目ポイントです。ダイエット中は、オメガ3脂肪酸をとるのが適しています。
オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質を構成する成分の一種で、ヒトの体内では合成されません。主な効果の一つには、血液がサラサラになる働きが期待されています。
血流が良くなると代謝が促進され、カロリーが効率良く消費されるため、ダイエット効果につながります。亜麻仁油やえごま油にはオメガ3脂肪酸が含まれているため、ドレッシングに入っているオイルもチェックしましょう。
ダイエット中サラダにかけるドレッシングを手作りするのもおすすめ
ダイエット中サラダにかけるドレッシングは、手作りするのもおすすめです。ここでは、おすすめの手作りドレッシングを紹介します。
オリーブオイルを使ったドレッシング
オリーブオイルには、血中のコレステロール値を下げるオレイン酸が70〜80％含まれています。また、便を出しやすくする働きがオリーブオイルにはあるため、便秘になりがちなダイエット中におすすめです。
サラダにはオリーブオイルと塩を適量合わせたものをかけると、健康的にダイエットを行えます。
ただし、塩の入れすぎは血圧上昇やむくみの原因となります。塩はオリーブオイル大さじ1あたり、1つまみ程度を心がけましょう。レモンなどをあわせると、さっぱりした味わいになるので試してみてください。
ポン酢を使ったドレッシング
酢には食後の血糖値上昇を緩やかにしたり、内臓脂肪を減少させたりとダイエットにうれしい効果が期待できます。ポン酢は、酢と醤油を組み合わせるとできるため、手作りするのにおすすめです。
酢としょうゆ、レモン汁を合わせるだけなので、簡単に手作りポン酢が作れます。手作りポン酢にすりおろした玉ねぎやにんにくなどを足しても、おいしくなります。
まとめ
ダイエット中サラダにかけるドレッシングを選ぶ際は、カロリーだけでなく、糖質や塩分、添加物などもチェックする必要があります。ノンオイルやカロリーゼロだからといって、ダイエット向きというわけではない点に注意が必要です。
市販のドレッシングには、添加物や糖質などが多く含まれているものもあるため、手作りするのもよいでしょう。手作りする際は、コレステロール値を下げるオリーブオイルや、内臓脂肪の減少効果が期待できる酢などを使うのがおすすめです。
サラダにかけるドレッシング選びのポイントを押さえて、ダイエットを成功させましょう。
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