玉ねぎは値段も手頃で、ご家庭で常備されている野菜です。

そんな玉ねぎには栄養もたっぷり含まれています。

せっかく食べるのなら、なるべくその栄養を逃さず食べたいですよね。

今回は、玉ねぎに含まれている栄養素と効果的な食べ方、そして美味しい玉ねぎの選び方保存方法をご紹介します。

これであなたも玉ねぎマスター!

玉ねぎのカロリーはどのくらい?

代表的な玉ねぎの栄養素をご紹介します。

【野口ファームサイズの玉ねぎ一個(320 g)で計算】
・カロリー:約120kcal 
・炭水化物(糖質):約28.16g
・脂質:約0.32g
・タンパク質:約3.2g

 ・硫化アリル(アリシン)

 玉ねぎを切ると涙が出てきますよね?実は、硫化アリルという成分が原因なのです。玉ねぎを切った時に硫化アリルが気化して、目の粘膜を刺激するために涙が出ます。

この硫化アリルはビタミン B1の吸収を促進し、新陳代謝を良くする効果があります。ビタミン B1を多く含む豚肉やカツオなどと一緒に食べると疲労、食欲不振、夏バテなどの回復に効果があります。

・ケルセチン

ケルセチンはポリフェノールの一種で、ビタミンP というビタミンに似た物質の一つ。主にビタミン C の働きを助ける成分です。

血流を改善し動脈硬化を予防する効果、コレステロールを下げる効果などが知られています。最近の研究では骨粗鬆症予防や抗ガン作用、循環器疾患の予防、また糖尿病予防効果にも期待されています。

玉ねぎの健康効果・効能はすごい!

玉ねぎの健康効果はたくさんありますが、有名なものを5つをご紹介します。

 ・血液サラサラ効果

 玉ねぎの辛味成分でもある硫化アリルは血行を促進する作用があり、血栓予防に期待できます。

 ・疲労回復

 硫化アリルはビタミンB1と結びつき、その働きを持続させます。ビタミンB1には疲労回復効果があるのですが、硫化リアルを一緒に摂取することで、その効果がアップします。

 ・むくみ解消

 玉ねぎに多く含まれているカリウムがむくみ解消に役立ちます。

 ・アンチエイジング

 硫化アリルには強い抗酸化作用があるため、アンチエイジングにも効果的です。体温を高める作用もあるため免疫力アップにもなります。

 ・便通改善

 通称「やせ菌」と呼ばれる善玉菌は水溶性食物繊維が好物。玉ねぎにはやせ菌であるオリゴ糖が豊富なので、腸内環境を整える効果があります。

加熱すると玉ねぎの栄養が変化する!

玉ねぎは炒めたり煮たりすると、甘みが出て美味しいです。でも、熱を加えることによって栄養素が変化してしまうものもあります。

玉ねぎの栄養素の中では、辛味成分でもある硫化リアルが最も変化します。玉ねぎを加熱すると甘くなるのは、硫化アリルが変化し糖と反応しているからです。

また、煮たり茹でたりして加熱すると、硫化アリルの他にもカリウムなどの一部のビタミンが水に溶け出してしまいます。そのため玉ねぎの栄養を効果的に摂取するためには、栄養素の溶け出した汁ごと食べたほうが良いですね。

玉ねぎの効果的な食べ方は?

玉ねぎを摂取する時には発酵食品と組み合わせるのがおすすめです。善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維が効率よく腸内環境を整えてくれます

また、玉ねぎの栄養成分である硫化アリルやケラチンは、水に溶けやすい性質があります。水にさらす時間を短時間にしたり、煮汁ごと食べたりすると栄養を逃しにくくなります。

美味しい玉ねぎはどこを見たらいいの?保存方法は?

美味しい玉ねぎを選ぶポイントは次の4つです。

  •   身がよく締まっている
  •   重量感があるもの
  •   皮がパリッと乾いていてツヤがある
  •   傷などがない

玉ねぎは頭の部分から傷み始めるので、首が固いものが良いです。

購入後は冷蔵庫の野菜室、もしくは直射日光のあたらない通気性の良い場所に保存しておきます。

新玉ねぎの場合は、水分が多く傷みやすいため、できるだけ早めに食べきるようにしましょう。

まとめ

今回は、玉ねぎの栄養成分を余すことなく効果的に食べる方法をご紹介させていただきました。

栄養もたっぷりで健康にも良い玉ねぎは、どんな料理にもマッチしやすく、毎日の食卓に大活躍です。

動脈硬化、糖尿病の予防までも期待できる素晴らしい食材ですので、是非食卓で効果的に玉ねぎを食べてみてください。