夏といえば、スイカをイメージする方も多いのではないでしょうか。夏の風物詩といえるスイカには「栄養がない」という声が見られますが、そんなことはありません。
スイカは健康にうれしい効果があるため、積極的に取り入れたい食材です。この記事では、スイカの主な栄養成分と効果を解説します。
吸収率を高める食べ方も紹介するので、スイカには栄養ないのか知りたい方は参考にしてください。
「スイカは栄養ない」はウソ！主な栄養成分と効果
スイカに栄養ないということはなく、体にうれしい効果が期待できます。
ここでは、スイカに含まれる主な栄養成分と効果を解説するので、参考にしてください。
シトルリン
シトルリンはアミノ酸の一種で、主にウリ科の植物に多く含まれています。期待できる効果は、以下の通りです。
- 血圧降下
- 血流改善
- 抗酸化作用
- アンモニアの尿素化
シトルリンは血流改善の効果が期待できるため、血管の硬化を緩和する働きが見込めます。また、血流がよくなることで、冷え性やむくみ対策にもなります。
老廃物の代謝が進むと肌ツヤも良くなるため、すいかに含まれるシトルリンは女性にとってうれしい効果をもたらす点がメリットです。
なお、シトルリンはアンモニアを無害な尿素に変える働きも期待できます。アンモニアを無害な尿素に変えられないと、疲労が蓄積しやすくなります。
そのため、身体の疲れを軽減し、運動のパフォーマンス向上効果が期待できる点もシトルリンの特徴です。
βカロテン
スイカに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変化します。皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、体内にウイルスが侵入するのを防ぐ効果が期待できます。
また、皮膚の健康を保つ働きがあるため、美肌効果が期待できる点もβカロテンの特徴です。βカロテンは体の成長に欠かせない栄養となることから、子どもの発育にも必要なビタミンといってよいでしょう。
なお、βカロテンはガンを抑制する効果も期待できるため、年齢問わずとりたい栄養となります。
リコピン
トマトのイメージが強いリコピンも、スイカには含まれています。リコピンは強い抗酸化作用を持っており、ガンや心疾患、血管疾患予防の効果が期待できます。
また、血糖値の上昇を抑える働きがある点もリコピンの特徴です。「2型糖尿病患者の健康管理血糖値の改善効果に果たすリコピンの役割一」によると、糖尿病患者にトマトジュースを継続的に飲んでもらったところ、糖化ヘモグロビンが実験開始前1年後には1.3％ほど低下したことが実験で明らかになっています。
したがって、リコピンの継続的な摂取は血糖値の改善効果にも役立つと示唆されています。
参考：J-STAGE｜2型糖尿病患者の健康管理血糖値の改善効果に果たすリコピンの役割一
カリウム
カリウムは人体に必要なミネラルの一種で、体内の余分な塩分を体外へ排出する役割があります。尿中への排泄を促進する働きがあるため、血圧低下の効果が期待できる点も特徴です。
夏場は、暑さにより大量の汗をかくことから体内の水分が失われます。脱水症状にならないためにも、スイカをはじめとするカリウム豊富な食材を食べるのが重要です。したがって、カリウムは体の恒常性の維持と高血圧予防に良い効果が期待できる栄養といえます。
スイカの栄養を効果的にとる食べ方のコツ
スイカの栄養を効果的にとる食べ方のコツを2つ解説します。
栄養効果を高めたい方は、ぜひ参考にしてください。
朝食べる
スイカに含まれるリコピンの吸収率を高めたい場合は、朝食べるのがおすすめです。リコピンは、朝に摂取すると吸収率が高いためです。
「リコピン摂取時間帯がラットおよびヒトにおける体内吸収に与える影響」によると、成人男女に時間帯を変えてリコピンを摂取してもらったところ、血中リコピンの濃度は朝がもっとも上昇したことが明らかになりました。
そのため、スイカに含まれるリコピンを効率良く摂取したい場合は、スムージーや朝食のデザートとして朝に食べるのがおすすめです。
参考：日本栄養・食糧学会誌｜リコピン摂取時間帯がラットおよびヒトにおける体内吸収に与える影響
種ごと食べる
スイカの種には、不飽和脂肪酸という成分が含まれています。不飽和脂肪酸には血中コレステロールや中性脂肪を減少させ、血液の循環をよくする働きがあり、動脈硬化や心臓病、ガンの予防効果が期待できます。
中国では煎って食べる文化もあるように、スイカの種は食べても問題ありません。スイカの種の食べ方は、以下の通りです。
- スイカの種をザルで洗う
- 水分を拭き取ってからフライパンで煎る
- 塩をかける
スイカの種には、飽和脂肪酸だけでなく、葉酸やマグネシウムなどの栄養も含まれているため、捨てずに食べましょう。
スイカは毎日食べてもいい？
スイカは毎日食べても問題ありませんが、食べすぎると以下の症状を引き起こすため注意が必要です。
- 体を冷やしすぎてしまう
- 糖質量が増える
- お腹をくだす可能性がある
スイカは水分を多く含んでいるため、食べ過ぎてしまうと体を冷やしてしまい、腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。したがって、スイカを食べる場合は、1日200gほどを目安に摂取しましょう。
まとめ
スイカは栄養ないという意見も見られますが、そんなことはありません。リコピンやシトルリンなど、健康にうれしい栄養成分が含まれているため、積極的に摂取するのがおすすめです。
朝または種ごと食べると、スイカに含まれる栄養を効率良くとれます。種は食べても問題なく、煎って塩を振るとおつまみ感覚で食べられるのでぜひ試してみてください。
栄養や食べ方のコツを押さえて、健康に良い影響をもたらすスイカを積極的に食べましょう。
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